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肌群|最容易被忽視的“核心肌群”，做好4個動作，快速增強核心力量


在健身房訓練時，往往會側重胸肌、背部和腿部，其次是肩部和手臂，當然也會練到腹肌，大多數人都是這樣操作的。如果真的可以堅持下去，的確可以達到理想的增肌效果。
肌群|最容易被忽視的“核心肌群”，做好4個動作，快速增強核心力量
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【 肌群|最容易被忽視的“核心肌群”，做好4個動作，快速增強核心力量】但是有一塊肌肉最容易被人忽視，無論做任何動作，都要調動這塊肌肉，它就是“核心肌群”。
如果你的核心肌群足夠強大，不但可以保持身體的穩定性，同時也能快速提升肌肉力量水平。
那么到底該如何訓練核心肌群呢？
1.強化核心肌群的好處
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核心肌群的面積較大，它覆蓋整個腰腹部、下背部和臀部，這個區域包含了腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌、臀大肌等肌肉。
它直接影響腰腹部力量、下背部力量、髖關節屈伸和后鏈肌群的穩定性，同時也會影響盆底肌和脊椎屈伸、左右回旋以及脊柱側屈的功能。
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強化核心肌群，可以讓腹部收緊，減少下腹部脂肪的堆積。能夠避免骨盆前傾和骨盆后傾的問題，降低腰椎壓力，減少下背部酸痛感。
還能提升運動水平，無論是站姿、俯身、坐姿等姿勢下，都能保持背部中立位，腹內壓也會逐漸增強，對完成大重量、多組數和次數都有很大幫助。

2.如何訓練核心肌群？
針對核心肌群，需要側重提升腰腹部和下背部力量，需要按照兩個步驟來訓練：
第一步：靜態訓練
動作1：抬腿支撐
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將雙腳置于瑞士球上，雙手支撐于地面時，兩側手臂伸直，如此便形成了下斜俯臥撐的準備姿勢。
當雙腳抬高后，使得頭部、背部、臀部和腿部，更加接近于一條直線。
由于雙腿完全伸直，腹直肌充分伸展，此時核心肌群受力更加明顯，同時也增加了不穩定性，身體會略微顫抖，堅持的時間越長越有效。
建議做5組*30秒。
動作2：臀橋支撐
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屈膝平躺在瑜伽墊上，兩側手臂伸直并貼于墊面，向上用力挺髖至高位，此時身體軀干形成一條斜向直線。
如果到頂點再向下沉髖回到起始位置，屬于動態的臀橋動作，這里改為挺髖靜態訓練。
可以讓整個臀部和腹部收緊，同時腰部也在發力，如此便形成了仰臥位的下斜角度姿勢，讓整個核心肌群都在充分收緊。
建議做5組*25秒。

第二步：動態訓練
動作1：俯臥兩頭起
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俯臥平趴于墊子上，將兩側手臂和雙腿同時向上抬高，如此便形成了類似船型的身體姿勢。
上半身完成了脊柱伸展的過程，而下半身完成了臀部和大腿后側肌群的收縮過程。
整個動作需要收緊腹部并控制速度，這樣才能更好地刺激背部豎脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。
建議做5組*12次。
動作2：跪姿健腹輪
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雙腿屈膝跪立在軟墊上，雙手握住兩側把手，利用腰腹部力量向前推動健腹輪，底部手臂與背部接近一條直線。
相較于全程站姿訓練，這種跪姿方法更安全，向前推動健腹輪的距離會更長，同時也更容易帶動健腹輪回位起身。