氧量|學習一下如何有效提高你的自行車運動水平強度|訓練|身體|運動|自行車

訓練要得法，是的，如果你像專業自行車手那樣，每周訓練超過40小時，再填鴨式地增加20小時，那么恭喜你，最終你會精疲力盡而非突飛猛進，科學表明， 30—75分鐘的自行車訓練可以讓你提高速度，增強耐力，提升踏頻，而長期、穩定的努力不僅有助于促進循環系統的毛細血管網絡生長，使細胞吸收更多的營養和氧氣，還能增強身體燃脂能力，那究竟該怎樣提高我們的自行車運動水平呢？讓我們一起來看看！

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一、沖刺訓練
30-45分鐘30秒沖刺，熱身10分鐘，進行快速沖刺30秒，然后減速騎行2.5分鐘。堅持做12次，最后減速讓身體自然降溫。這種訓練每周不超過兩次。研究表明， 30秒沖刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。通過30秒間隔訓練，可以讓車手在四周內最大攝氧量提高3% ， 40km計時賽速度提升超過4% 。

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二、提高踏頻
熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅持一分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最后讓身體自然降溫。隨著訓練變得容易起來，要逐漸增加訓練時長并減少恢復時間。

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三、增加耗氧量
45-60分鐘三重挑戰熱身15分鐘，然后提高強度至9級(自感勞累分級，共10級) ，該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重復2次以上。以適中速度結束訓練，并讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

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四、爬坡訓練
有兩種方法。一：標準山路重復訓練。熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態(RPE7) 。下坡時用3分鐘恢復體力。重復5次，休息。二：采用更有機的方法。規劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實力。
五、超越極限
熱身10-15分鐘，增加強度，達到RPE8 ，堅持5-6分鐘。降低強度，低于RPE6 ，持續5分鐘。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復。最后讓身體自然降溫。該訓練強度要求你持續輸出最大體力，此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。

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【氧量|學習一下如何有效提高你的自行車運動水平】六、速度訓練
熱身10分鐘，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度(強度約PRE7) 。堅持15分鐘，然后降低檔位，放松3分鐘，重復兩次以上。隨著訓練的深入，你的身體變得越來越健碩，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最后增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力，縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限。