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豌豆|鷹嘴豆，網紅雜豆營養的確好樣的( 二 )

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豌豆|鷹嘴豆，網紅雜豆營養的確好樣的
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作為膳食纖維大戶 ，
鷹嘴豆在營養餐中備受青睞
再看看鷹嘴豆的膳食纖維含量 ， 參考中國食物成分表的數據 ， 鷹嘴豆的不溶性膳食纖維含量大概是11.6g/100g ， 縱觀世界不同品種差異 ， 鷹嘴豆的不溶性膳食纖維含量從10–18g/100g不等 ， 而總的膳食纖維含量更是高達18～22g/100 g ， 這在雜豆中也是名列前茅的水平 ， 比一般的赤小豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等常見雜豆還要高 。
膳食纖維有增強飽腹感、延緩餐后血糖上升、緩解便秘等保健價值 ， 對于正常人來說很有用處 ， 對于高血脂、高血糖以及超重肥胖等需控制體重的人群來說膳食纖維更是一大福音 。 作為雜豆中的膳食纖維高手 ， 鷹嘴豆對于補充膳食纖維有不少優勢 。 這也是它為啥在營養餐以及沙拉餐中常出現的重要原因 。
另外鷹嘴豆的礦物質鈣、鉀、鎂這三大件 ， 以及維生素B1、B2這兩種很重要的維生素含量在雜豆中也很樂觀 ， 雖然品種之間有差異不過整體來看屬于優秀生 ， 尤其在常見雜豆中更是十分突出 。
豌豆|鷹嘴豆，網紅雜豆營養的確好樣的
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鷹嘴豆儲存要注意密封避光
與此同時 ， 與一般的雜豆相比鷹嘴豆的脂肪含量要略高一點（營養成分表數據4.2%） ， 其脂肪酸構成中含量以亞油酸和油酸這兩種不飽和脂肪酸占主導 ， 這就意味著鷹嘴豆的儲存要適當注意密封避光以及低溫 ， 而且一次性不要買太多 ， 避免長時間放置導致油脂氧化變質 。 另外鷹嘴豆中還含有一定量的多酚類化合物、多糖等功能性成分 ， 現在研究也比較多 。 總之造型奇特的鷹嘴豆是個營養優等生 ， 作為多樣化主食的一種值得經常吃 。
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（圖片來源于網絡）
鷹嘴豆的美食打開方式多
因為鷹嘴豆的生長條件比較特殊 ， 很多地區不是鷹嘴豆種植主要區域 ， 不過不妨礙鷹嘴豆的美食在世界范圍內受歡迎 。
說到鷹嘴豆的吃法 ， 真是不算少 。 最為經典的當屬鷹嘴豆泥 ， 而且還配以很講究的造型 ， 一般凹成一個小碗狀 ， 里面加上各種配菜、然后綴上橄欖油吃 。 不僅如此 ， 由鷹嘴豆泥加上香料、洋蔥碎等捏成球 ， 放到油鍋里炸到酥脆 ， 就變成了炸豆丸 ， 是道經典的中東美食 ， 雖然油炸的方式并不健康 ， 不過還是很有特色 。
當然 ， 用鷹嘴豆做沙拉、做湯、燉肉、煮粥都是常見的打開方式 ， 且更為健康 。 還可做鷹嘴豆做醬與面包一起吃 ， 還可以烘烤之后撒點調味料做成香噴噴的小零嘴 。
總之 ， 鷹嘴豆本身味道平和、質地耐煮、造型獨特且容易保持完整 ， 讓它在很多烹調方式中有發揮余地 ， 為此開拓了也了不少美食新吃法 。 如果你也喜歡鷹嘴豆 ， 不妨自己解鎖更多營養健康的鷹嘴豆美食吧 。
（文章原創 ， 首發于中國家庭醫生）
參考資料：
維基百科
物種日歷
中國食物成分表 2004
安馨 ， 魚曉敏等.鷹嘴豆蛋白質的營養學評價[J].食品科技.2018.06.016
董強等.不同品種鷹嘴豆油脂肪酸成分及生物活性研究[J].食品工業.2018
呂梅霞等.鷹嘴豆膳食纖維對高脂血癥大鼠血脂的影響.疾病預防控制通報.2018
JUKANTI A K et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea: a review[J]. Br J Nutr, 2012, 108(s1): s11