少吃主食就能瘦？減肥，應如何攝入碳水，攝入多少？
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在減肥過程中 ， 想要讓減肥行為有效 ， 控制飲食就幾乎是一定要做的事情 ， 當然 ， 對于大多數減肥人群來講 ， 都傾向于從控制飲食開始 ， 其方法也是各有不同 ， 不過 ， 有相當一部分朋友會以減少主食的方法來減肥 ， 也就是降低碳水的攝入量 ， 但是在實施過程中 ， 卻不一定會看到效果 ， 所以接下來就聊一聊減肥與主食（碳水化合物）的關系 。
第一：不（少）吃主食就能瘦嗎？在減肥過程中 ， 不吃主食或者是少吃主食是很多朋友在做的事情 ， 但是 ， 不吃主食就能瘦嗎？答案是不一定 。
為什么說不一定呢？要回答這個問題 ， 就要看你的總體熱量攝入是多少 ， 如果你因為不吃主食而使得總體熱量攝入降低了 ， 并且實現了熱量缺口 ， 那么 ， 你就能瘦；但是 ， 如果你并沒有因為不吃主食而使得總體熱量攝入降低 ， 并沒有實現熱量缺口 ， 那么 ， 不吃主食就不能瘦 。
換句話說 ， 就是控制飲食要控制的是總體熱量的攝入 ， 而不是某類食物 ， 更通俗地說也就是減肥 ， 看的是你吃多少 ， 而不是吃什么 。
那么 ， 此時或許會有朋友來問題 ， 當自己不吃主食之時 ， 體重下降地會很快 ， 這是為什么呢？答案是水分 ， 因為1g的碳水會伴隨著3g的水 ， 也就是 ， 當你不吃主食之時 ， 體內水分的減少會讓你的體重下降得比較明顯 ， 特別是在開始之時 ， 所以即使是不吃主食會讓你的體重下降 ， 也不一定代表你就因此變瘦了 。
總之 ， 還是那句話 ， 想要減肥有效果 ， 最重要的還是要讓熱量缺口出現 ， 而我們要做的最好也是控制總體熱量的攝入、增加總體熱量的消耗 ， 至于具體怎么做還要看自己的實際情況才行 。
第二：減肥是否要不（少）吃主食首先 ， 我們應該明白 ， 主食的主要成分就是碳水化合物 ， 它的主要功能是為身體提供能量 ， 或許就是因為這個原因的關系 ， 很多朋友都會認為減少主食的攝入量身體就會直接以消耗脂肪的方式來供能 ， 但是 ， 事實上并非如此 ， 因為控制飲食要做的是控制全天總體熱量的攝入 ， 而不是某種營養物質的攝入 。 那么 ， 在減肥過程中 ， 要不要不吃或者是少吃主食呢？
其實不管是從減肥減脂的角度 ， 還是從健康的角度來看 ， 都不建議大家選擇低碳或者是零碳的方式來減肥 ， 原因如下：
- 首先 ， 從熱量的角度來看 ， 控制的是總體熱量的攝入 ， 而不是某種物質 ， 也就是說其他物質吃多了也不會瘦（會胖）；
- 肌肉流失的風險會增加 ， 要知道 ， 碳水化合物的作用除了為身體提供能量以外 ， 還有一個非常重要的作用 ， 就是節約蛋白質 ， 也就是說 ， 如果碳水攝入量不足 ， 身體就會分解蛋白質來提供能量 ， 這就會增加肌肉流失的風險 。 而減脂要做的就是在減掉脂肪的同時 ， 盡可能地避免肌肉的流失 。
- 影響健康 ， 在碳水攝入不足之時 ， 身體的免疫力和抵抗力都會降低 ， 比如脫發、頭暈、注意力不集中、容易感冒 ， 等等 。
- 影響情緒 ， 會讓人不快樂 ， 碳水化合物的攝入會影響體內快樂激素（比如多巴胺）的釋放 ， 所以低碳飲食會讓情緒受到影響 ， 讓人感覺不快樂 。
第三：如何吃主食？綜上所述 ， 我們可以知道 ， 讓你變胖的并不是主食 ， 當然 ， 讓你減肥成功的也不是不吃或少吃主食 ， 而是全天總體熱量攝入的減少與熱量缺口的出現 。 不過 ， 不得不說的是 ， 當主食吃多了之時 ， 的確在一定程度上會影響著減脂的效果 。 那么 ， 對于減脂人群來講 ， 應該攝入吃多少呢？
1.計算好自己每天應該攝入的總熱量
說到這一點 ， 對于大眾來講 ， 或許有些困難 ， 但是 ， 我們也不必特別精確 ， 對于減脂人群來講 ， 需要平均每天300-500大卡的熱量缺口 ， 以500大卡的熱量缺口為例 ， 每天要攝入的總體熱量則要比日常能量（女士在2000大卡 ， 男士在2700大卡）所需低500大卡 ， 所以為了瘦下來 ， 每天要攝入的總體熱量則應該是日常能量所需減500 。
2.計算碳水的攝入量
一般情況下 ， 對于減脂人群來講 ， 建議的碳水的攝入量在全天熱量攝入的45-55%之時 ， 如果運動量比較大 ， 則要適當增加碳水的攝入量 ， 在45-65%之間 ， 所以以女性為例 ， 每天通過碳水獲得的熱量就應該在1500*45%-1500*65%之間 ， 然后每1g碳水會為身體提供4大卡的熱量 ， 換算成碳水的攝入量的話 ， 大概在200克左右 。
3.盡量做到主食多樣化
除了知道每天攝入多少主食以外 ， 還要考慮吃什么樣的主食 ， 其實很簡單 ， 就是種類越多越好 ， 也就是做到種類多樣化 ， 如果不好實施 ， 那么 ， 盡可能增加粗糧的攝入比例 ， 比如：1：1 。
總結：在減肥減脂過程中 ， 即使控制飲食幾乎是一定要做的事情 ， 但是這并不代表一定要控制某種物質 ， 因為最終起作用的是總體熱量攝入是否得到控制 ， 是熱量缺口是否出現 ， 另外 ， 不管什么情況下 ， 都要以健康為前提去實施自己的減脂行為 ， 所以從飲食的角度來看 ， 不管怎么做 ， 都應該以膳食均衡為前提 ， 然后再考慮總體熱量的攝入 。
作者：十月知行
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