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1.以復合訓練動作為主
有些人認為新手就應該從器械訓練開始，因為它們的軌跡固定、孤立性強，更容易被掌握，但殊不知，這樣的訓練方式只會把訓練效果限制在某一范圍內，雖然在短期內，目標肌群可能會有明顯的進步，但從長遠來看，整體運動水平并沒有顯著提高，且容易出現肌力失衡的情況。
所以，綜合來看，在確保安全的情況下，新手也要以復合訓練動作為主，因為它們能夠最大化的募集肌肉，從而提升整體運動水平。需要注意的是，大重量訓練并不是必須的，最重要的是要保證動作的準確性，在必要時也可以采用空桿，只要目標肌群能夠感受到酸脹感即可。否則，過大的重量只會讓關節承受不必要的壓力。



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2.科學的訓練計劃
如上文所說，練得多并不一定就能練得好，尤其是對于工作壓力比較大的上班族來說，制定科學的訓練計劃是非常有必要的。
（1）以一周或者固定的幾天為單位，在這個周期內要兼顧全身肌群，例如背部、腿部、肩膀肌群等，每個訓練日都要有目的的去訓練，而不是一會練胸，一會練背，這樣看似很努力，但蜻蜓點水般的訓練方式會阻礙你的進步。
（2）相鄰訓練日不要安排互相影響的訓練動作，例如練背日的前一天不要進行肱二頭肌的訓練，練胸日的前一天不要進行肱三頭肌的訓練。以下兩種訓練計劃可供參考：
對于時間比較緊張的人來說，可以遵循推（臥推、推舉等）、腿（深蹲、硬拉等）、拉（高位下拉、劃船等），以一周左右為一個周期，一周三練。
對于時間比較充足的人來說，可以遵循背、肩膀、腿、胸、手臂的訓練方式，以一周為一個周期，一周五練，休息兩天。



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（3）學會休息，降低頻率。對于一些精力和體力都比較旺盛的人來說，天天訓練也是一種選擇，但這種高容量的訓練方式讓肌肉沒有充足的休息時間，你的運動表現可能會不升反降。所以，與其天天訓練，倒不如每次訓練都盡量做到，這樣可能會讓你的進步更加明顯。



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對于很多人來說，增肌增重并不是一件容易的事，它需要的不僅僅是努力訓練，還要學會正確科學的訓練，所以，大重量并不應該成為主要的訓練手段，高頻率的訓練也可能會抹殺你的努力，而我們要做的就是在訓練中不斷的總結學習，找到適合自己的訓練方式。
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