健身的目的除了保持身體健康外，還有就是追求好身材，而對于大部分男性健身愛好者來說，增肌也就成為了最主要的目標，畢竟完美的肌肉線條能夠讓你更具雄性魅力。但實際上，增肌困難戶也是一個龐大的群體，他們即便是很努力的吃、很努力的訓練，肌肉的增長也幾乎是停滯不前的，接下來，我們就從訓練的角度來看增肌緩慢的原因，以及如何快速有效的增肌。



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1.訓練強度不足
如果以閾值來區分肌肉類型的話，那么I型肌纖維就屬于慢收縮肌纖維，它的耐力比較強；而II型肌纖維屬于快收縮纖維，它的爆發力比較強。一般來說，兩種肌纖維各占50%左右，所以，要想最大化的增肌，就必須讓兩種肌纖維共同發展，而實現這一目標最簡單有效的辦法就是保持高強度的力量訓練，也就是我們常說的每組都練到。



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對于健身愛好者來說，力竭并不是一個稀有名詞，但很多人并不能真正的理解力竭，這就容易形成一種努力訓練的假象，然而實際的訓練強度遠遠沒有達到力竭，久而久之，肌肉的增長也就停滯不前了。也就是說，在多數單組訓練中，你完全可以做12次，但在做完第10次后，你就感覺已經不能完成第11次了，而潛意識里的惰性就是罪魁禍首。



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2.訓練容量過大
如上文所說，訓練強度的大小多是以單組訓練為單位來判斷的，而訓練容量的大小則多是以時間更長的單周訓練量來判斷的，其要素包括總組數、訓練重量等，它也是影響增肌效果的重要指標之一。
對于很多健身愛好者來說，很容易出現訓練強度不足，而訓練容量卻過大的情況，例如，單組訓練時不能做到力竭，但每周的訓練組數卻很多，某一肌群的訓練頻率也很高，但這并不是一件好事，因為肌肉得不到充分的休息，也沒有得到應有的刺激，此時，訓練者雖然會感受到疲憊，但增肌效果并不理想。



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1.如何判斷是否力竭
對于訓練經驗不足的人來說，找到目標肌群的發力感就是一件比較困難的事情，而通過主觀感受來判斷目標肌群是否力竭就更加困難了，所以，我們可以暫且忽略主觀意識，利用客觀手段來判斷，即確保每一次動作都足夠標準，直到無法再完成下一次正確動作。以杠鈴彎舉來舉例：在單組訓練的前半段，由于此動作孤立性很強，只需要肘部的伸屈就可以完成，所以除了前臂旋轉運動外，身體其他部位都是相對固定的，而當你不得不通過晃動身體或者肩膀發力才能完成下一次動作時，就證明肱二頭肌已經力竭了。



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2.如何找到適合自己的訓練容量
相對于如何判斷力竭來說，找到適合自己的訓練容量更加困難，因為在以周為單位時，如果沒有比較精準的數據，你很難來判斷某一部分的肌肉是否可以再多做幾組訓練，而這不僅僅與肌肉的大小有關，還與個人的生活狀態、飲食水平以及睡眠時間等息息相關。所以，對于普通的健身愛好者來說，最為行之有效的辦法就是實驗。
以臥推來舉例：選用50公斤重的杠鈴，每組推10次，一周推10組，可以分為兩次進行；在訓練重量和單組次數相同的情況下，將單周總組數提升至15組，此時，在短時間內，無論在哪一種訓練容量下，胸肌都不會有太明顯的變化，但我們可以通過自身感受來判斷。如果在后者的訓練容量下，出現了畏懼訓練的心理、總是感覺疲憊不堪、胸肌酸痛沒有明顯的緩解等情況時，就說明訓練容量過大了。

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