運動不重樣居家也精彩|健康養生| 健康( 二 ) 瓜子仁|紅豆|核桃仁|白糯米|藥

●肩部肌肉鍛煉
選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15~20次，做3組。
柔韌拉伸練習
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節的活動范圍加大，關節靈活性也將增強。
●坐在椅子上的拉伸
非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產生的關節僵硬以及下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。以下三個動作可以反復做：
坐位抬腿勾腳坐位抬腿勾腳堅持5~10秒鐘，換另一側做，每側做10~20次。
坐位轉體堅持15~30秒鐘，換另一側做，每側做5~10次。
坐位提踵勾腳坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘，然后重復做15~20次。
●在床上或墊子上拉伸
適合早晚床上鍛煉。大腿后側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸，每個拉伸動作做15~ 30秒鐘，4個動作為一個循環，可以做3個循環。
●站姿靜態拉伸
適合運動后拉伸。手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸，每個拉伸動作做15~30秒鐘，4個動作為一個循環，做3個循環。
增加體力活動鍛煉
每天拖地板15分鐘，相當于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動盡量選擇走路或騎自行車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節肥”的出現。
肥胖人群練肌肉
過年期間，肥胖人群也要格外關注自己。肌肉量過少，會增加運動疲勞感，導致缺乏運動而肌肉量銳減，進而形成惡性循環。因此，肥胖人群加強肌肉力量鍛煉非常重要，不但可以消耗熱量，促進減肥，還可以避免過量有氧運動造成膝關節的損傷。建議主要針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉。
【運動不重樣居家也精彩|健康養生| 健康】特別推薦健步走、騎車作為基礎的減肥有氧運動項目，保持中等強度，可以持續較長時間，從而達到多消耗熱量的目的。（據健康中國）???????