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別讓肥肉追上你，春節鍛煉指南來了！( 二 )


◆大臂拉伸 。 坐姿 ， 右臂向上伸展 ， 屈肘 ， 右手摸左肩胛骨 ， 左手抓住右肘向左下方用力 ， 至右臂拉伸感明顯時保持姿勢 。 每天左右臂各2~3組 ， 每組20秒 ， 組間歇30秒 。
可與孩子一起進行的運動
家長不妨帶孩子在室內進行以下活動 ， 陪孩子一起動起來 。
◆鉆山洞游戲：鍛煉大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆發力和靈巧度 ， 還能培養孩子的空間認知能力 。
大人先坐在地上伸直雙腿 ， 然后讓孩子跳過你的腿；隨后將腰部抬高 ， 讓孩子從你的腰部底下鉆過去；注意盡量抬高腰部 ， 避免壓著孩子 。
◆投擲游戲：鍛煉孩子眼手協調、小臂發展和細小肌肉群 。
別讓肥肉追上你，春節鍛煉指南來了！
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如擲飛鏢、投籃球、家庭版“保齡球”（用紙杯或塑料瓶做球瓶 ， 擺6~10個 ， 設置一個起始線 ， 用玩具球當“保齡球” ， 看看誰碰倒的紙杯多）等 。
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健身小知識
中國居民膳食指南
《中國居民膳食指南》以先進的科學證據為基礎 ， 密切結合我國居民膳食營養的實際情況 ， 對各年齡段人群攝取合理營養 ， 避免因不合理膳食帶來的疾病具有普遍的指導意義 。 一般人群指南如下：
1.食物多樣 ， 谷類為主 ， 粗細搭配；
2.多吃蔬菜、水果和薯類；
3.每天吃奶類、大豆或其制品；
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦畜肉；
5.減少烹調油用量 ， 膳食清淡少鹽；
6.食不過量天天運動 ， 保持健康體重；
7.三餐分配要合理 ， 零舍要適當；
【別讓肥肉追上你，春節鍛煉指南來了！】8.每天足量飲水 ， 合理選擇飲料；
9.飲酒應限量；
10.吃新鮮衛生的食物 。
健身運動膳食營養基本原則
1.保證三大宏量營養素的合理比例：即糖類占總能量的60%～70% ， 蛋白質占10%～l5%、脂肪占20%～25% 。
2.糖類：主要由谷類、薯類等淀粉類食品構成 ， 應控制食糖及其制品 。
3.脂肪：要以植物油為主 ， 減少動物性脂肪的攝入 。 脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1:1:1 。
4.蛋白質：應有1/3以上的優質蛋白（動物蛋白和大豆蛋白） 。 若以氨基酸為基礎計算 ， 成年人每日供給的蛋白質中 ， 20%需要由必需氨基酸來供給 ， 以維持氮平衡 。
5.維生素：要按供給量標準配膳 ， 有特殊需要者另外增加 。 一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理 。
6.膳食中鈣磷比例要適當：膳食中鈣磷比例在（2:1）至（1:1）之間基本符合機體的吸收及發育 。 若維生素D營養狀況正常時 ， 不必嚴格控制鈣磷比例 。
7.膳食中搭配的食物種類越多越好：一日三餐都要提倡食物多樣化 ， 這樣不僅能提高食欲 ， 促進食物在體內的消化吸收 ， 而且食物中的氨基酸種類齊全 ， 也能充分發揮蛋白質的互補作用 。
8.食物的種類越多越好：最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花 ， 還有菌類食物 ， 組合搭配、混合食用 。 將動物性食物與植物性食物搭配在一起 ， 比單純植物性食物之同搭配組合更有利于提高蛋白質的營養價值 。
春節減肥不可貪婪
冬季減肥可不能太“貪” 。 冬季人體微循環減弱 ， 新陳代謝變慢 ， 抵抗能力降低 ， 若運動過于劇烈 ， 極易造成身體虛脫或是受涼感冒 。
運動量不宜過大
春節期間 ， 乍暖還寒 。 運動量如果太大 ， 出汗太多會讓身體的抵抗力下降 ， 冷空氣一吹 ， 容易感冒著涼 ， 引發呼吸道的疾病 。