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別讓肥肉追上你，春節鍛煉指南來了！

每逢佳節胖三斤？
春節鍛煉不能停！
春節期間想必大家都是兩點一線
被窩到飯桌
春節假期也要動起來
適當運動鍛煉下吧!
重點推薦的運動方式包括：散步、慢跑、跳繩、羽毛球、登山 ， 運動方式以有氧運動為主 。
如果選擇室內或者健身房 ， 那么瑜伽、平板靜力支撐(核心肌群運動)訓練、跳操、游泳等會是不錯的選擇 。 不推薦過于激烈的運動方式 ， 運動前注意拉伸 ， 不要讓身體負擔過大 。
適宜成年人進行的運動
在目前疫情防控的形勢下 ， 大家可以充分利用家庭健身器材 ， 或是結合日?；顒娱_展室內碎片運動 ， 既增加趣味性 ， 又可以增強體質、提高免疫力 。
有氧運動
作用：有效提高心肺功能,增強四肢力量和血液循環 ， 消耗人體中多余的卡路里 。
◆跑步機 。 如果家里有跑步機 ， 可采用持續強度方式 ， 將跑速控制在7公里/小時 ， 跑0.5~1小時 ， 或采用高低強度間歇方式 ， 如7公里/小時（高強度）和5公里/小時（低強度）進行3分鐘交替跑 ， 跑0.5~1小時 。
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若家里沒有跑步機 ， 可慢跑穿梭于每個房間 ， 空間充足的話還可進行折返跑 ， 持續15分鐘左右 。
◆散步 。 在家每個房間來回走動 ， 根據房間大小可使步行速度由慢到快 ， 持續15~30分鐘 。
◆爬樓梯 。 可在居住單元里進行爬樓梯練習 ， 從住的那層往下走一層 ， 然后再返回 ， 來回3~5次 ， 每次休息10秒或等呼吸平復后再繼續 。
注意最好佩戴口罩 ， 時間不宜過久 ， 控制在15~20分鐘左右 ， 因為口罩會阻礙呼吸 ， 影響鍛煉效果 。
◆跳繩 。 住在一樓的朋友 ， 如果空間允許 ， 可進行跳繩運動 ， 每天做5組 ， 每組20次；住在高層的朋友進行跳繩運動時 ， 應在腳下墊上體操墊 ， 防止對周圍鄰居造成影響 。 若沒有相關道具 ， 原地踏步15~20分鐘即可 。
力量練習
作用：燃燒更多熱量 ， 提高新陳代謝率 ， 保持甚至增加肌肉 。
◆徒手運動 。 可以做仰臥起坐、俯臥撐等 ， 能夠很好地鍛煉腹肌 ， 增強核心肌肉群 。 每天可做3~5次 ， 每次3~5組 ， 其中仰臥起坐每組30個 ， 俯臥撐每組20~30個 。
◆站姿拉伸 。 左腿站姿抓腳面 ， 用右手抓右腳向軀后拉伸 ， 盡量向后伸展 ， 若平衡不夠可左手扶椅背進行 。 每天左右交替進行2~3組 ， 每組10~15次 ， 每組20秒 ， 組間歇10~15秒 。
◆利用簡單器械 。 例如彈力帶和啞鈴 。 利用彈力帶可進行簡單的劃船練習 ， 即身體站直 ， 用腳踩住彈力帶 ， 然后將其放在身體兩側 ， 用手臂力量將彈力帶向上提拉 ， 每天做2組 ， 每組10次 。
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利用啞鈴時 ， 可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量 ， 每天做3~5次 ， 每次3組 ， 每組10個 。 若家里沒有啞鈴 ， 可用盛有適量水的礦泉水瓶替代 。
拉伸練習
作用：緩解頸椎、腰背酸痛 。
◆俯撐拉伸 。 俯臥于瑜伽墊上 ， 雙臂彎舉 ， 手撐于肩關節下方；保持髖部貼緊墊子 ， 雙臂慢慢撐起至雙臂伸直 ， 軀干慢慢向上抬起 ， 保持該姿勢 。 每天2~3組 ， 每組20秒 ， 組間歇30秒 。
◆坐位體前屈 。 坐在床上或瑜伽墊上 ， 雙腳并攏 ， 雙手放平 ， 盡量前伸 ， 還原；每天2~3組 ， 每組1~2次 。
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◆頭頸左右轉動 。 做時伴隨深呼吸 。 吸氣時頭部盡量向左緩慢轉動 ， 呼氣時還原；接著吸氣時頭部盡量向右緩慢轉動 ， 呼氣時還原 。