最怕的就是飲食結構單一
如果真的想吃素
要特別注意以下幾點

• 主食不能少，常吃谷類食品

谷類食物含有豐富的營養成分
能為人體提供能量、B族維生素和礦物質等
無論是普通人還是素食者
每頓飯都要保證
不少于100g的主食攝入
例如米飯、面食等

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另外
每天三餐至少一次有全谷物

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如果覺得全谷物口感差
可以搭配其他食物食用
例如玉米粥、蕎麥粥、綠豆小米粥

• 合理增加大豆食物攝入

大豆富含優質蛋白和不飽和脂肪酸
建議素食者每天攝入50g~80g的豆制品
例如
早餐一杯豆漿
午餐一碟黃豆芽
晚餐吃燉豆腐或炒豆干
即可吃到推薦量

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另外，發酵豆制品
包括腐乳、豆豉、豆醬、醬油等
含有更多的B族維生素和礦物質
建議適當補充

• 蔬菜要多樣，海藻和菌菇不能少

深色蔬菜含有鐵成分
有利于預防貧血
菌菇中豐富的維生素B12和礦物質
可作為補充的重要來源

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• 合理選用烹調油

素食者容易缺乏不飽和脂肪酸
因此在烹飪時
可選擇富含此成分的食用油
例如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等

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#謠零零計劃#
參考資料：
[1]Rizzoli， René et al. Nutritional intake and bone health. The Lancet Diabetes & Endocrinology， Volume 9， Issue 9， 606 – 621.
[2]Kahleova， Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61，1 (2018)： 54-61. doi：10.1016/j.pcad.2018.05.002
[3]雨瀟. 長期吃素老得快[J]. 養生月刊，2012，33(11)：1029-1030.
[4]中國營養學會.中國居民膳食指南[M]第一版.人民衛生出版社，2016
[5]張昕. 長期吃素真的更健康？[J]. 家庭科學·新健康，2019(9)：13.
[6]郭旭光. 中老年人長期吃素危害多[J]. 解放軍健康，2021(3)：32.

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