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吃對一日三餐提高免疫力

健康知識養生常識

本文轉自：閩南日報
吃對一日三餐提高免疫力
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早餐
⊙董寧文/供圖
如今 ， “免疫力”成為生活中出現頻率非常高的熱詞 ， 強大的免疫力可以保證人們堅強面對病毒、細菌侵襲 ， 同時患上高血壓、糖尿病、惡性腫瘤等慢性病的風險也會降低 。 人體的營養狀況和自身免疫力關系密切并且互相影響 ， 當營養狀況良好時 ， 免疫系統就會正常運作 ， 反之營養狀況較差、營養不良時 ， 免疫力就會降低 。 健康人保持良好的營養狀況不需要吃保健品、營養補充劑或者補藥 ， 只有每天吃的食物才能補益身體 ， 很多時候身體虛弱根本不是吃補品的事 ， 好好吃飯就能解決 。 通過一日三餐 ， 人體可以獲得每天所需的能量和各種營養素 。 合理的三餐提供能量的大致比例應該是：早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
早餐：喚醒身體各項功能
早餐是一夜禁食后的第一頓飯 ， 可以喚醒身體的各種功能 ， 多睡十分鐘真的比不上好好吃一頓早餐 。 一份健康的早餐包括：一個雞蛋、一杯奶或豆漿（豆漿含大豆制品富含的蛋白質、大豆異黃酮等營養物質 ， 不過豆漿補鈣的效果遠比不上牛奶）、一份主食（雜糧饅頭、雜糧粥、包子等 ， 甜點少吃 ， 面包盡量選擇全麥面包或者原味的普通面包）；吃一些水果和小菜（不要選咸菜）更好；肉類來一點兒 ， 一塊雞胸肉、里脊肉或火腿就夠了；注意減少油、鹽、糖的攝入 ， 油條、卷圈、炸茄夾和藕夾之類的偶爾吃一次就可以 ， 油炸食物能量太高 ， 還含有反式脂肪酸和其他一些有害物質 。
午餐：吃飽吃好營養齊全
午餐不僅要吃飽 ， 更要吃得營養豐富 ， 才能在一天當中起到承上啟下的作用 。 一份健康的午餐要盡量涵蓋各種食物大類 ， 糧食類占1/4、蛋白質類占1/4、果蔬類占1/2 ， 主要是蔬菜 ， 因為水果可以放在加餐吃 。 每天吃飯時腦子里要有一個概念：“我要把這幾類食物都吃到 。 ”
【吃對一日三餐提高免疫力】主食粗細搭配 。 建議每天午餐主食里要有一半的粗糧全谷類 ， 尤其是中午盡量多安排一些 。 可以用玉米、紅薯、土豆、山藥等替代部分精米精面做主食 。 午飯后人很容易犯困 ， 其實這還和午餐選擇的食物有關系 ， 中午要避免經常只吃含大量碳水化合物的食物 ， 比如炒飯、蛋包飯、炒面、炒餅、牛肉面等 。
果蔬搭配蛋白質類食物 。 午餐多吃蔬菜 ， 有條件的可以在午餐中補充一些水果 。 一定要吃蛋白質類食物 ， 適量的魚、禽、肉、蛋 ， 吃到2種以上 。 再有豆制品 ， 如豆腐、豆干、豆皮等和奶類 ， 鮮奶或酸奶就更完美了 。
晚餐：補足早午餐營養欠缺
很多人信奉晚餐應該吃得“像乞丐” ， 少而簡單 ， 常常是稀飯、面湯 ， 要么只吃一些蔬菜、水果 。 這并不適合工作和學習緊張的人群 。 他們白天高強度運轉 ， 這樣吃營養一定跟不上 ， 時間長了人會經常疲憊不堪 ， 免疫力下降 。 晚餐有一個重要的意義就是補足早餐和午餐沒吃夠的營養 ， 不是大吃大喝 ， 而是強調食物種類盡量多 。 比如白天沒怎么吃蔬菜 ， 晚上多吃一些；白天沒吃雞蛋 ， 晚上可以蒸個蛋羹或者炒菜時加個雞蛋；白天吃的都是精米精面 ， 晚上吃些粗糧……晚餐在不增加總量的前提下盡量多吃幾種食物 ， 保證有菜、有肉、有主食 。 不要吃得太素 ， 所謂的“清淡飲食”是指少油、少鹽、少糖 ， 并不是一點兒葷腥不沾 。 蛋白質類食物一定要吃一些 ， 比如一些瘦肉、魚蝦等 ， 這樣還會促進褪黑素的分泌 ， 起到助眠效果 。