對于經常出現腰背疼痛的人來說 ， 脊柱功能梳理非常重要 。 這類群體可以采用瑜伽動作中的貓駝式來鍛煉 ， 將脊柱、腹部側面肌肉進行牽伸 ， 活動度打開；還可以經常做一些坐位體前屈或髖關節大腿后側肌群鍛煉項目 ， 這些運動可以從一定程度上緩解和降低腰背疼痛 。
此外 ， 中老年群體還要加強平衡練習 。 訓練方法是單腿站立 ， 膝關節微微彎曲 ， 這樣既能起到鍛煉平衡能力的作用 ， 也不會給膝關節造成很大壓力 。
強度方面 ， 中老年人每周進行150分鐘以上中等強度運動 ， 或75分鐘大強度運動 。 中等強度運動心率計算公式為：（220-年齡）×50%或（220-年齡）×60% 。
青少年——慢跑、快走、開合跳、快速高抬腿、俯臥撐、引體向上、平板支撐等根據世界衛生組織給青少年的運動指南 ， 建議青少年人群每天都要進行1個小時以上的中等強度活動 。 并且建議兒童、青少年多進行戶外運動 ， 同時與有氧運動結合 。 常見的運動推薦慢跑、快走、開合跳、快速高抬腿等 ， 有氧運動包括俯臥撐、引體向上、平板支撐等項目 。 戶外有氧運動建議每周進行2~3次的肌肉力量練習 。
【巧吃善動，減掉“過年肥”！】幼兒——蹲起、爬行、弓步、親子游戲等3~6歲的階段是孩子運動打基礎非常重要的時刻 ， 家庭環境中有很多運動項目非常適合他們 ， 比如常見的蹲起、爬行、弓步等 。 這些游戲既能增進親子關系 ， 也能提高孩子運動能力和健康水平 。 運動量建議為每天至少保持1個小時以上的運動時間 ， 條件允許的情況下 ， 鼓勵進行2個小時的戶外活動 。
注意強度 ， 運動過度影響免疫力
運動時的安全很重要 。 馮強指出 ， 很多人不清楚自身健康狀態以及運動負荷能力 ， 突然興起就開展高強度運動 ， 這樣很危險 。 另外 ， 從長遠角度看 ， 運動確實可以增加人體免疫力 ， 但是短時間內強度過高或負荷過大的運動方式可能會對免疫系統造成一定的影響 。 尤其是肥胖、關節炎以及曾經發生過類似腦卒中、心臟病、冠心病或者感染過新冠病毒的群體 ， 更要注意從低強度的運動開始 ， 例如慢走、打太極拳等 。
不管是平常運動還是不運動 ， 大家在進行健身運動、劇烈活動前一定要充分熱身 ， 熱身時間為10~30分鐘 。 運動完要進行充分放松 ， 對自己在前面運動當中用到比較多的肌肉做一些牽伸 ， 進行柔韌性的練習 ， 每個主要肌群做2~3組 ， 每一組重復30~60秒 。
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