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巧吃善動，減掉“過年肥”！

健康知識養生常識

巧吃善動減掉“過年肥”
本報采訪人員楚超
巧吃善動，減掉“過年肥”！
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福
巧吃善動，減掉“過年肥”！
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“年味、煙火氣又回來了……”今年由于疫情防控進入新階段 ， 春節期間串門、聚餐、外出餐飲消費又恢復到了往年的狀態 ， 再加上堅果、糖果等各類年節零食的助力 ， 想必很多人已經成功地“佳節胖三斤”了 。 隨著春節假期結束 ， 很多人重新把減肥計劃提上了日程 。
控制飲食 ， 用10個拳頭來衡量
對于年后減肥問題 ， 中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗指出 ， 有些心急的朋友選擇“一餓了之”“突擊變瘦” ， 恨不得一天只吃一頓飯……這種方法或許短時間有效 ， 時間長了卻影響身體健康 。 如果想要科學地控制飲食 ， 可以用“10個拳頭”的標準來衡量 。
“10個拳頭”是指每日所攝入食物的總重量大致等于自己10個拳頭的重量 。 一般來說 ， 中等身材的女性 ， 1個拳頭大小食物的重量相當于150克；男性稍重一些 ， 相當于200克；兒童及身材非常瘦小的女性 ， 1個拳頭相當于120克的食物量 。
注意 ， 這里的食物重量指的是生食物的重量 ， 并去除了不可食用的部分 ， 比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之后的食物重量 。
我們把平時常吃的食物可以分為4類 ， 即谷薯類（主食）、畜禽魚蛋奶類（動物性食物）、蔬菜水果類、大豆堅果類 ， 然后按照“10個拳頭”的標準 ， 作如下分配：
谷薯類——2個拳頭主食提倡粗細搭配 。 粗糧通常指一些全谷類食物 ， 比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒 。 由于它們沒有被精加工 ， 仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳 ， 因此會比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質、蛋白質等 ， 營養價值相對較高 。
但粗糧也會妨礙微量營養素 ， 比如維生素（A、D、E、K、B、C）和礦物質（鈣、鐵、鋅、鎂）等的吸收 ， 因此要粗細搭配 。
魚禽肉蛋類——1個拳頭雖然在減肥 ， 但也要保證一定量動物性食物的攝入 。 烹飪時盡量選擇爆炒、清蒸、白灼 ， 或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調方式 。
奶、豆制品——2個拳頭減肥期間 ， 優質蛋白絕對不能少 。 建議每天喝250毫升左右脫脂或低脂牛奶 ， 再加50克大豆做成的豆制品 ， 如100克豆腐皮、豆腐絲 ， 或200克豆腐 。
蔬菜水果——5個拳頭可以以500克蔬菜、250克水果的模式來配比 ， 根據自身情況加減 ， 盡量選擇能量低、糖分少的蔬果 。
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堅持運動 ， 根據年齡段選運動項目
除了控制飲食還要增加運動 。 那么 ， 不同年齡階段的群體分別該做什么類型運動？運動量多少合適？應該注意哪些安全問題？對此 ， 國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心馮強做了介紹 。
中老年人——蹲馬步、揮拍類運動、“爬墻”動作、單腿站立等隨著年齡增長 ， 人腿部肌肉力量會快速丟失 ， 身體的靈敏性、協調性會不斷下降 ， 這些都會給人體機能造成非常大的困擾 。 因此 ， 預防腿部肌肉衰減要從成年期就開始 ， 在日常生活中 ， 大家可以多做肌肉力量練習 ， 例如弓步、馬步蹲起等 。
其次 ， 要多鍛煉身體靈敏和協調能力 。 靈敏和協調能力可以通過一些腳步項目來練習 ， 例如踢毽子、跳繩等 ， 或者經常去玩羽毛球、乒乓球等揮拍類項目 。
再次 ， 柔韌性也不容忽視 。 中老年人常見的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韌性相關 。 預防肩關節問題 ， 可以做一個“爬墻”動作 ， 也就是將肩關節伏在墻上 ， 不斷向上推的爬墻運動 。 定期牽拉前側的胸大肌以及背側的斜方肌、背闊肌、菱形肌等 ， 也有助于維護肩關節的健康水平 。