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咳嗽|腸道的壓力，你想象不到( 二 )

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?? 土豆
按照《中國居民膳食指南》的推薦 ， 每天要吃 50～100 克的薯類作為主食 。 土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6 ， 還有2%的蛋白質 ， 由于其抗性淀粉高、飽腹感強 ， 因此很多人提出吃土豆能減肥 。
不過一個普通土豆大約370g ， 每100g有76kcal的熱量 ， 一個土豆也相當于半個漢堡了 ， 用土豆減肥的前提是替換掉主食 。



?? 紅薯
紅薯中豐富的膳食纖維在延長飽腹感的同時 ， 還能促進腸道蠕動 。紅薯還有β-胡蘿卜素、維生素（尤其是維生素C ， 葉酸和維生素B6）、礦物質（鈣、鉀）等豐富的營養元素 ， 新鮮紅薯中的多酚和抗氧化成分比一些綠葉蔬菜還要多。

除了上面說的這些 ， 玉米、山藥、小米、糙米都很不錯 。


外賣 如果不方便自己做飯 ， 只能吃外賣怎么辦？
其實 ， 不少餐飲商家都關注到了健康飲食的需求 ， 有專門提供營養輕食的、還有提供粗糧主食的 ， 點外賣時可以有意識地選擇這些商家 。
另外 ， 點菜時不要只點主食和肉 ， 適當搭配些青菜 。
如果你實在想圖省事 ， 那最起碼每天吃份蔬菜沙拉吧 。

兩餐之間 兩餐之間餓了（不餓也行……）吃點什么零食好呢？
甜點、奶茶、炸雞之類的食品 ， 就不要想了 ， 這些高脂肪與精制碳水 ， 在高熱量的同時卻并沒有多少膳食纖維 ， 對于你的腸道健康可沒有什么好處 。
堅果、低溫酸奶、水果都是不錯的選擇 。
?? 堅果
堅果里面的蛋白質、膳食纖維 ， 包括脂肪對于你維持飽腹感都很有幫助 ， 可以延緩血糖的升高、胰島素分泌和脂肪在體內的囤積 。 比如一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量 。 不過別忘了這些食物本身熱量并不低 ， 吃多了照樣還是會胖！



?? 低溫酸奶
低溫酸奶 ， 補充益生菌 。
參考國際益生菌和益生元科學協會2014年關于益生菌術語的最新定義 ， 益生菌是指：“當施以足夠量時可賦予宿主健康益處的活的微生物 。 ”
一般來說 ， 有活菌的乳制品保質期都在30天內 ， 而且只有低溫儲藏才能緩解益生菌的衰減過程 。
真正含有乳酸菌的乳制品都必須冷鏈運輸 ， 你購買時它應當是在冷柜中 。 不過也有的地方會把類似的產品一股腦都放在冷柜中 ， 這時就要注意區別是否是熱處理的產品或者非活菌型了 。
經過熱處理的酸奶也有穩定腸道菌群的作用 ， 但益生菌的效果就不能指望了 。



?? 水果
大多數水果符合膳食纖維多、水分多、體積大的“低熱量”特點 ， 兩餐之間吃水果代替加工零食也是非常好的 。
但要注意有些水果糖分較高 ， 比如菠蘿蜜、山楂 ， 而榴蓮、牛油果、椰子甚至連脂肪都不少 ， 千萬不要吃過量 。


最后 ， 更好的腸道健康=更好的身體健康 ， 但腸道健康絕不是靠某一種營養成分就能力挽狂瀾的 ， 大家還是要注意營養均衡 。 當然 ， 生活方式的改善也很重要 。