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咳嗽|腸道的壓力，你想象不到

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怎樣才能改善腸道健康？無論是出于減輕病痛、輕盈身心、還是美容養顏的目的 ， 許多人都開始有意識地改善腸道健康 ， 民間也流傳著許多方法 ， 今天喝蜂蜜水、明天喝椰子油 。 但這些方法和凌晨3:00泡枸杞、磕護肝片一樣 ， 都屬于低效甚至有副作用的假養生行為——最起碼蜂蜜里的糖、椰子油里的飽和脂肪都是應當嚴格控制攝入的 。

以下幾種才是能改善腸道健康的有效措施 。


生活方式
多喝水還是很有好處的 ， 有助于維持體溫、輸送營養物質和排泄代謝廢物 。 三餐要盡量規律 ， 每天留出固定的吃飯時間 ， 正點吃飯對于你的胃腸道很重要 ， 有些人可能為了控制體重抗拒吃晚飯 ， 這對于你的胃腸道是不利的 。
規律地排便對腸道健康也很重要 ， 不要總是抑制自己去排便的沖動 ， 可以適當地制定排便的時間表 ， 尤其是飯后盡快去大便 。 [1
定期鍛煉 ， 對減少壓力、養成規律、提高工作效率都有幫助 。





飲食調整
現在大多數都市人突出的營養問題之一就是膳食纖維攝入不足 ， 導致這個問題的原因除了蔬菜、水果吃得少以外 ， 也跟平時主要吃精米白面有關 。
【咳嗽|腸道的壓力，你想象不到】因此 ， 要通過飲食改善腸道健康 ， 首先就要提升膳食纖維的攝入 。


膳食纖維的好處 膳食纖維的功效可不止「順暢通便」這么簡單 ， 它還可以調節腸道菌群 ， 調節腸道菌群 ， 因為可以起到益生元的作用 ， 被腸道內的細菌所利用 ， 合成更多的益生菌 ， 益生菌強大了 ， 腸道自然更健康 。
膳食纖維還可以延緩葡萄糖的吸收 ， 改善糖耐量 ， 產生飽腹感 ， 讓你少吃 ， 對于肥胖以及糖尿病患者來說也都是有好處的 。
它還可以通過吸附膽汁酸 ， 延遲脂肪、膽固醇的吸收 。


正餐 下面就具體說說 ， 吃多少、吃什么的問題 。
  • 吃多少
    從營養角度來說 ， 建議每1000千卡配14克的膳食纖維 ， 差不多男性每天吃30多克 ， 女性差不多25克 。
  • 吃什么
五谷雜糧是我們攝入膳食纖維的重要來源 ， 用它們替換每天一半的主食是非常有益的 。


?? 燕麥
燕麥片是一種非常方便買到的全谷 。 它的營養價值很高 ， 膳食纖維也多 ， 有助于增強你的飽腹感 ， 抑制食欲 。 以我一般早餐吃40克燕麥片的量來說 ， 大約有150千卡熱量、27克的碳水化合物、4克的膳食纖維、5克的蛋白質、3克的脂肪 ， 鎂、鋅、硒的含量都比較高 。



?? 雜豆類
紅豆、綠豆這些大家都非常熟悉了 ， 今天說說鷹嘴豆 。 從成分來說 ， 如果不加鹽 ， 每100克煮熟了的鷹嘴豆 ， 碳水化合物的含量大約是27克 ， 還有2.6克的脂肪 ， 8.9克的蛋白質 ， 以及7.6克的膳食纖維 。 另外 ， 它還有較多的葉酸、鐵、磷、鎂和鋅、維生素B1、維生素B6 。 總體看下來 ， 鷹嘴豆不僅有一定的膳食纖維、脂肪、蛋白質、多種營養素 ， 飽腹感強的同時血糖指數還低 ， 對想要減肥的人群特別合適 。