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假期|“每逢佳節胖三斤”，如何健康過假期？

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【 假期|“每逢佳節胖三斤”，如何健康過假期？】元旦小長假的到來，打破了很多人的規律作息。晚上不睡白天不起、零食不斷再加宵夜、大魚大肉葷素不均衡、重油重鹽無辣不歡……讓不少人生出了“每逢佳節胖三斤”的苦惱，假期中該如何保持身體健康？
“硬菜”優選魚蝦類肉類是過節必備的“硬菜”，食用畜類肉時應控制肥肉的攝入，選擇脂肪含量低，鐵含量豐富的瘦肉，少吃煙熏和腌制肉。種類選擇上首選是魚蝦類，因為魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸；其次是禽類，其脂肪含量也較低，脂肪酸組成也優于畜類脂肪。
飲食結構要合理，注意營養均衡健康的膳食結構離不開主食，要每日保證谷類、雜豆、薯類食物的攝入，全谷物含有膳食纖維、B族維生素等對健康有利的營養成分；雜豆脂肪含量低，與谷類食物搭配食用，可通過植物蛋白質互補作用，提高谷類營養價值；薯類富含纖維素和果膠，可促進腸道蠕動，預防便秘。
另外，建議多食用深色蔬菜，如紅彩椒、紫甘藍、菠菜等，可促進胃腸蠕動，加快體內廢棄物的代謝。成人每日推薦攝入水果半斤左右，攝入蔬菜1斤左右。
想維持健康，吃的平衡也要動得適宜運動時間、強度不同，能量消耗的效果也不一樣。首先要明確一點：不是越劇烈的運動就越燃脂。超過30分鐘的有氧運動，可使能量消耗從60%~95%上升到95%~98%。運動30分鐘后，脂肪消耗增加，糖消耗下降，減肥效果更棒。
建議有減脂需求的人保證每天運動時長1-1.5小時，每周至少有兩次力量訓練。中等強度有氧運動（比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、騎自行車等）可以每天進行；力量訓練至少間隔一天，分次鍛煉全身肌群。
需提醒的是，運動后30分鐘內不能進食，此時胃腸血管處于收縮狀態，吃東西影響消化。運動后要多吃蔬果類食品，中和體內產生的酸性物質。鍛煉完不要大量飲水，因為水分經腸胃進入血液后，會造成心臟負擔。
喝茶水“刮油”，靠譜嗎？茶葉中富含茶多酚和咖啡堿等物質，這些物質在我們體內能夠起到清油解膩、消食利尿以及降三高的作用，所以在一定程度上來說，茶葉可以幫助人體控制乃至減輕體重。但茶葉的這一功效也會使我們更容易感到饑餓，從而增加我們的食欲，如果我們沒有合理的飲茶和飲食規律，便有可能會攝入較平時更多的食物，導致體重不降反升。
有些人可能會問：“那我平時多喝茶，餓了也堅持不吃東西是不是就能減肥了？”這種邏輯雖然貌似有一定道理，但是請大家千萬不要去嘗試，因為即便你有著強大的意志力能夠忍耐饑餓，你的身體也無法承受這種程度的消耗。這種減肥方式會對身體造成嚴重的損傷，甚至有危及生命的風險。
黑咖啡真的能減肥嗎？咖啡是有一定健康價值的，比如咖啡富含的咖啡因和多酚類抗氧化劑，可以減少炎癥發生和自由基損傷；有多項研究證實，咖啡因可以增加人的新陳代謝，從而讓人體在相同時間內消耗更多的能量；運動后飲用咖啡，能幫助燃燒更多脂肪……但要注意，并沒有明確的研究結果可以證明咖啡有確切的減肥功效。
咖啡對于體重控制的作用只是很小的一部分。至于咖啡對健康到底好不好，主要就是一個量的問題，只要喝的量合適，就利于健康；喝過量了，就可能對健康有害。對健康成人來說，每天攝入不超過400毫克咖啡因的咖啡是安全的。孕婦每天攝入咖啡因不能超過200毫克。
另外要注意的是，我們討論咖啡的健康問題時，說的都是黑咖啡，是指不加糖、不加奶油的咖啡。加入奶制品和糖分后，咖啡或奶茶不僅熱量爆表，只能變胖，而且也容易讓皮膚出油長痘。