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飲食|減肥人群如何管住嘴邁開腿？規(guī)劃好這三點，既科學(xué)又高效( 三 )

運動飲食



最開始減肥的人 ， 往往對飲食比較盲目 ， 但飲食對于減肥又特別重要 。 此時 ， 可以參考中國居民膳食指南 ， 以指南為參考 ， 慢慢過度到真正適合自己的食材 。 在這個過程中 ， 如果可以量化飲食是最好的 ， 以方便后續(xù)的跟蹤與查找問題 。 切記一點 ， 減肥的飲食一定是健康前提下的可持續(xù)性飲食 。
訓(xùn)練計劃
飲食與訓(xùn)練相配合 ， 減肥速度才會加速 ， 身體也才會更好 。 單純依靠飲食能夠讓你體重下降 ， 但不會帶來更好的身體素質(zhì) 。 因此 ， 運動也必須納入到你的減肥規(guī)劃中去 。 在運動這一塊我們依然可以進行科學(xué)規(guī)劃 。
第一 ， 訓(xùn)練計劃細分

頻率：指每周的訓(xùn)練頻率是怎么安排的 。 減肥初期 ， 一周2~3次左右 ， 全身性的運動 ， 包括抗阻與有氧運動 。 隨著身體適應(yīng)和運動能力增加 ， 頻率可以慢慢增加 。

強度：有氧通常以最大心率百分比來衡量 ， 而力量訓(xùn)練則是以1RM的百分比來衡量 。 最大心率的50~70%的心率區(qū)間是有氧運動最佳減脂區(qū)間 。 而且抗阻訓(xùn)練根據(jù)目標(biāo)不同 ， 又有不同 ， 肌耐力60~70%1RM ， 肌肥大70~80%1RM ， 而肌力則是80~90%1RM 。 減肥初期 ， 強度負荷不是重點 ， 學(xué)習(xí)正確的動作模式才是關(guān)鍵點 。

次數(shù)與組數(shù)：這兩個因素更多是針對抗阻訓(xùn)練來說的 。 一般來說 ， 減肥初期的抗阻訓(xùn)練 ， 每次動作選擇3~5個動作 ， 每個動作3~4組 ， 每組8~10次1RM即可 ， 在一次訓(xùn)練中 ， 盡量囊括上肢與下肢動作 。 比如上肢的推的動作 ， 如俯臥撐 。 拉的動作 ， 如引體向上 。 下肢曲髖類的動作 ， 如硬拉等 。

時間：單次訓(xùn)練持續(xù)多長時間也是重點考慮 ， 時間短了減肥效果不好 ， 時間太長就會過于疲勞 。 力量訓(xùn)練45-50分鐘左右 ， 而有氧運動40分鐘左右 ， 時間來說通常不超過1小時都是可以接受的 。
類型：正在執(zhí)行何種運動方式 ， 是選擇有氧還是無氧 ， 有氧是選擇跑步 ， 游泳為主 ， 還是其他運動項目為主 。
第二 ， 訓(xùn)練整體思路拓展

個性化：每個人的運動能力 ， 抗壓能力以及身體狀態(tài) ， 都不一樣 ， 因此 ， 設(shè)計訓(xùn)練計劃時 ， 也要根據(jù)自己的實際情況來考慮 。 同樣的訓(xùn)練動作與強度放在不同人的身上 ， 效果是不一樣的 。 這個過程 ， 應(yīng)該充分考慮個人特點 ， 如運動經(jīng)歷 ， 身體有無禁忌癥 ， 身體受限以及其他情況 。

超負荷：漸進性超負荷是所有訓(xùn)練的基礎(chǔ) 。 為了持續(xù)進步 ， 應(yīng)該不斷的增加負荷 。 也就是說 ， 如果在整個減肥過程中 ， 如果沒有外界持續(xù)的刺激對身體產(chǎn)生壓力的話 ， 將無法達到想要的目標(biāo) 。 只有不斷的對身體產(chǎn)生適合的刺激 ， 身體才會不斷反應(yīng) ， 產(chǎn)生新的變化 ， 從而達到形體的改變 。

循序漸進：除了超負荷外 ， 身體也需要休息與適應(yīng) 。 只有充分休息后 ， 才能更好的去適應(yīng)更的外界刺激與壓力 。 當(dāng)身體因為受到訓(xùn)練壓力無法恢復(fù)時 ， 則會產(chǎn)生訓(xùn)練過度的問題 。 訓(xùn)練過度不僅會讓我們延緩減肥時間 ， 更有可能會給我們帶來傷病 。 因此 ， 在進行訓(xùn)練計劃的設(shè)計與考量時 ， 循序漸進 ， 學(xué)會休息也應(yīng)該是計劃的一個重要部分 。 不要把自己壓的太緊 ， 適當(dāng)?shù)慕o自己放松 ， 包括飲食的放緩 ， 都是對身體的一種休息 。

訓(xùn)練更多的是一種思路與科學(xué) ， 減肥前期并不需要太系統(tǒng) 。 只需要做到選擇自己喜愛的一種運動方式堅持下去就好 。 同時 ， 運動與訓(xùn)練前期重點更多是學(xué)習(xí)新的動作 ， 養(yǎng)成一種運動習(xí)慣同時避免受傷 。