倒三角|訓練背部超有效的8個動作，練出迷人倒三角！

背部肌肉很炫，好像是我們穿在上身的一件鎧甲，又宛如一雙展開的翅膀！
強壯的后背肌肉會讓你的上身充滿立體感，走起路來整體更挺拔，氣質更超群。
【 倒三角|訓練背部超有效的8個動作，練出迷人倒三角！】今天我們講一講背闊肌和大圓肌的練習動作。

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NO.1 引體向上
主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。
開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。
注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

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NO.2 坐姿下拉
這個動作主要練習背闊肌的上側和外側。
這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）還原。
一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

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NO.3 站姿直臂下拉
這個動作主要練習練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。
要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。
一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。

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NO.4 坐姿下拉窄握
這兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

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NO.5 單臂啞鈴劃船
這個動作是練習背闊肌中部。
最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。
開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。
開始后將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。
這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握后慢慢加重量。當然一邊練完后練習另一邊。

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NO.6 杠鈴俯身劃船
這個動作也是練習我們背闊肌中部。
該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。
開始動作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。
一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。