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減脂期間,大米飯能不能吃?能,前提是得科學合理

很多小伙伴在減脂過程中 ， 都應該聽到過很多建議 ， 就是盡量少吃大米飯 ， 這樣 ， 有利于提高減脂效率 。 但是有太多的生活習慣問題 ， 很多小伙伴真的就是對大米飯難以割舍 。 大米飯似乎已經(jīng)與我們的生活不可分割 。 我經(jīng)常說 ， 如果飲食沒有可持續(xù)性 ， 再精準再完美的飲食方案 ， 最后大概率還是會以失敗告終 。 對于特別鐘愛大米飯的小伙伴來說 ， 如何平衡減肥與飲食的關系 ， 是擺在他們面前一個很重要的話題 。 今天就來說說大米飯 ， 很普通的飲食 ， 如何做到既減脂高效而同時又享受大米飯 。
再說減脂時能不能吃大米飯的問題之前 ， 我們先來了解兩個技術點：
技術點
第一 ， 碳水與碳水含量
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大米飯不僅僅是大米飯 ， 更是一種碳水化合物 。 碳水化合物這種物質(zhì) ， 可以給人體提供能量 。 提供多少能量呢？1g碳水提供4大卡的熱量 。 注意一點 ， 我們平時所說的碳水 ， 指的是食物本身 ， 以及食物本身的重量 。 而1g碳水提供4大卡的熱量 ， 則說的是碳水重量里的碳水含量 。
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舉例說明 ， 100g生大米 ， 就是100g碳水重量 ， 但是其中包含了75g左右的碳水含量 ， 因此 ， 粗略計算 ， 所能提供的熱量300大卡左右 。 可以看出來 ， 碳水與碳水含量是兩個不同的概念 。 平時我們吃的大米飯都是加水后的成品 ， 所以減脂時計算熱量 ， 碳水通常都以生的狀態(tài)進行計算 。 很多小伙伴 ， 減脂時出現(xiàn)熱量偏差 ， 其中一個原因就是計算食物熱量時 ， 碳水與碳水含量沒有分清 。
第二 ， 升糖指數(shù)與升糖負荷
減脂期間,大米飯能不能吃?能,前提是得科學合理
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升糖指數(shù)GI是反映人體吸收50g碳水含量后血液中血糖水平上升速率的指標 ， 取決于攝入碳水后可以被小腸里面的酶進行水解和后續(xù)吸收的速率 。 一般來說 ， 像大米、饅頭、面條等碳水 ， 升糖指數(shù)就相對比較高 ， 會顯著促進血糖增加與胰島素的分泌 ， 釋放能量就會快很多 。 而像糙米、燕麥、玉米和地瓜等食物也屬于碳水化合物 ， 但因為吸收速率低 ， 釋放能量慢 ， 升糖指數(shù)也就低 。
與此同時 ， 即使是升糖指數(shù)低的碳水如果單次數(shù)量比較大 ， 也同樣會引起血糖的飆升 ， 這樣并不利于脂肪分解 。 這其實是血糖負荷的概念 ， 就是所含碳水含量與血糖指數(shù)的累積 。 因而 ， 少食多餐 ， 把全天碳水分配到全天的3~5餐中 ， 便很好的解決了這個問題 。
為什么不建議減脂期間吃大米飯？
第一 ， 升糖指數(shù)
減脂期間,大米飯能不能吃?能,前提是得科學合理
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我們減脂時 ， 更希望是胰島素分泌水平穩(wěn)定 ， 這樣有利于脂肪的分解 。 而大米這樣的食材 ， 雖然不是決定我們是否能成功減脂的關鍵 ， 但是也會影響減脂的效率 。 像糙米、燕麥、玉米和地瓜等食物也屬于碳水化合物 ， 但因為吸收速率低 ， 釋放能量慢 ， 升糖指數(shù)也就低 。 相對不容易引起血糖迅速升高 ， 因而胰島素就不會大幅度波動 ， 給脂肪的分解提供了有利的環(huán)境 。 這里需要說明的一點是 ， 升糖指數(shù)并沒有你想象的那么重要 。 大米的升糖指數(shù)是86左右 ， 而煮的地瓜是76左右 ， 相差不多 。 因此 ， 這并不是減脂的關鍵 ， 減脂的關鍵是整體的熱量盈虧與飲食結構是否合理 。 那么升糖指數(shù)有什么意義呢？在減脂期間更多的作用可能是飽腹感 。