關(guān)于背部厚度的技巧也比較多，例如腰背挺直、動(dòng)作最高點(diǎn)頂峰收縮（擠壓停頓1~3秒）、快上慢下等。但最重要的還是“重量”——能用大重量就不要投機(jī)取巧，因?yàn)檫@會(huì)直接影響后背肌肉的水平。
下面推薦幾個(gè)動(dòng)作：
T桿劃船





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器械劃船





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啞鈴俯身劃船





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寬距引體向上





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（很多人會(huì)疑惑：引體向上不是練背闊肌的嗎？這是因?yàn)椤皩捑唷蔽瞻褧r(shí)，大臂無(wú)法下放到身體近端，對(duì)背闊肌的擠壓感并不強(qiáng)，反倒更多是肩胛內(nèi)收，對(duì)上背的刺激更大。）
04做對(duì)哪些事，能讓你的背部訓(xùn)練更高效？
1.練前激活
很多人練背時(shí)找不到肌肉的“擠壓感”，對(duì)于練背效果無(wú)從考量。為了解決這個(gè)問(wèn)題，建議你在練前多進(jìn)行預(yù)熱和激活，給背部訓(xùn)練“吹響沖鋒號(hào)”。
動(dòng)作一：繩索雙側(cè)下拉（背闊肌激活）
這個(gè)動(dòng)作很像高位下拉，但是我們用的是繩索/彈力帶。雙臂從兩側(cè)上方開(kāi)始下移，朝著身體中心去“夾”，利用背闊肌的“肩內(nèi)收”功能激活肌肉。





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動(dòng)作二：繩索面拉（上背激活）
上邊動(dòng)作是從上往下拉，這個(gè)動(dòng)作是從前往后拉——將繩索調(diào)整到高于頭部的位置，肩胛后縮、雙臂將繩索拉向臉部，感受上背部肌肉的擠壓。





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兩個(gè)動(dòng)作各完成2~3組，每組做15個(gè)。記得重量要小，提升肌肉感受度。
2.練后多做放松和拉伸。
和我們的胸部、腿部肌肉一樣，練背之后的拉伸也同樣重要，畢竟緊繃的肌肉會(huì)影響你的日常生活，多做拉伸放松解決了這個(gè)問(wèn)題，還能有助于背部肌肉的增長(zhǎng)。
靜態(tài)拉伸


【 強(qiáng)壯|男生健身先練胸肌，不顯強(qiáng)壯反倒影響了體態(tài)你應(yīng)該先練這個(gè)部位】


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動(dòng)態(tài)拉伸





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今天的內(nèi)容并不是鼓勵(lì)大家“練背不練胸”，而是希望你能在心里，將背部訓(xùn)練提升到更重要的層面。
同時(shí)在訓(xùn)練計(jì)劃中，將背訓(xùn)作為重點(diǎn)難點(diǎn)對(duì)象，啃下這個(gè)硬骨頭！
畢竟新手階段是健身的紅利期，當(dāng)你比別人更早意識(shí)到問(wèn)題的時(shí)候，證明你以后犯錯(cuò)的概率更小，取得的健身成果更大，對(duì)于你自己的信心增加更多。
而且從體態(tài)的角度考慮，還沒(méi)有人因?yàn)楸臣√l(fā)達(dá)導(dǎo)致體態(tài)變差——你只會(huì)看上去更挺拔，更強(qiáng)壯，成為名副其實(shí)的“精神小伙”！
關(guān)注中國(guó)健體那些事兒，堅(jiān)持分享實(shí)用有效的健身知識(shí)，和你一起探尋訓(xùn)練背后的奧秘~
#百里挑一#

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