胸肌雖然是體現(xiàn)男生強(qiáng)壯程度的重要標(biāo)志，但這并不意味著“胸部訓(xùn)練”的重要性高于“背部訓(xùn)練”。
尤其是渴望增肌的男生，想讓身體練得更強(qiáng)壯、看上去更筆挺，你的身姿和倒三角比例都決定了：你該更加重視背部的訓(xùn)練。





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01男生為什么要加強(qiáng)背部訓(xùn)練？
1.提升強(qiáng)壯程度，讓身材更挺拔。
飽滿厚實(shí)的背部，對(duì)于男生來說，其美感不亞于胸肌和腹肌。不信你看這張照片，這是健美先生阿諾德施瓦辛格的造型。





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他的身材非常古典，從后邊來看依然顯得強(qiáng)壯雄渾，這都和他強(qiáng)壯的背部有直接關(guān)系：
上背部的肌肉和肩膀、手臂無縫銜接。中下背的背闊肌在光下投出了陰影，襯托的肌肉圍度更加夸張；下背部和腰身一起，過渡到緊實(shí)的臀肌附近，讓身材一覽無遺。
2.避免圓肩駝背的不良體態(tài)。
很多兄弟健身前體態(tài)很正，但是因?yàn)橹匾曅丶∷灶l繁練胸、不肯練背，久而久之居然變得有些“駝背”了！
這是因?yàn)閱我话l(fā)展身體的前鏈肌群，胸大肌、胸小肌會(huì)處于緊張狀態(tài)，牽引你的肩膀前探，再加上日常生活、工作中習(xí)慣了這種姿態(tài)，讓圓肩越來越嚴(yán)重。
如果你的背部肌群夠強(qiáng)，作為拮抗肌群和胸部肌肉形成了有效的對(duì)抗，就能改善你這種圓肩的體態(tài)，讓你真正成為“精神小伙”！





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3.背部位于身體后側(cè)，訓(xùn)練難度高于胸部。
對(duì)于身體前側(cè)易觀察的部位（例如胸肌、肱二頭肌），我們的訓(xùn)練難度要更低一些，畢竟能夠看到肌肉的收縮狀態(tài)，看得出自己的動(dòng)作有沒有代償、幅度有沒有做滿。
而身體后側(cè)的肌肉（背肌和肱三頭肌），不但訓(xùn)練難度更大，關(guān)鍵是很多人“眼不見為凈”，因?yàn)榕恼湛床坏剿宰匀欢坏胤艞壛撕髠?cè)肌肉的訓(xùn)練。
長此以往，身體肌力水平必然不均衡，甚至?xí)绊懩愕倪\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
02怎么把背練寬？
想要把背練寬，核心的是背闊肌訓(xùn)練，因?yàn)楸抽熂∥挥诒巢康耐庋兀苯記Q定了你的背看上去是不是“V”型。
即便你的其他部位肌肉不大，但背闊肌發(fā)達(dá)，就會(huì)像李小龍先生一樣，擁有一對(duì)“蝠翼”。





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想要把背闊肌練好，你要記得兩件事：“拉伸+內(nèi)旋”。
拉伸指的是放回階段，動(dòng)作幅度要大一些，這樣對(duì)于背闊肌的拉伸感更強(qiáng)；
內(nèi)旋指的是收回階段，大臂內(nèi)旋靠近身體，更充分地?cái)D壓背闊肌。
下邊推薦的三個(gè)動(dòng)作，如果你能遵循上邊說的“拉伸+內(nèi)旋”，背闊肌應(yīng)該能有不錯(cuò)的體驗(yàn)。
高位下拉





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直臂下拉





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單臂啞鈴劃船





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坐姿單臂劃船





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03怎么把背練厚？
想要把背練厚，那么你應(yīng)該“自上而下”的關(guān)注背部肌肉的發(fā)展，多做大重量復(fù)合動(dòng)作，不需要額外控制肩胛的移動(dòng)。

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