被春節(jié)美食誘惑，被冬奧菜品饞哭？這樣做，讓你“干吃不胖” 本文轉自：大眾健康雜志北京

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北京2022年冬奧會已拉開帷幕，又恰逢中國傳統(tǒng)的春節(jié) 。在冬奧村，中國的年味加上來自世界各地的特色菜品，拼成了舌尖上的冬奧。各國運動員在網上曬出的冬奧美食更是饞哭一眾網友。
其實，大多數運動員并不像我們想象的那樣吃很多。不同項目的運動員對卡路里的攝入要求也不盡相同。食物就是運動員們的“燃料” ，臨近比賽，運動員們會通過合理飲食來幫助自己調整狀態(tài) ，以期取得最佳的比賽成績。

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拿跳臺滑雪來說，由于這個項目的特點，相對低的體重會在比賽中更有優(yōu)勢，因此運動員每天攝入的熱量僅在1300卡路里左右，這在運動員里是最低的。所以比賽前，男女選手的體重都比自己身高相應的標準體重要輕10磅（4.5千克）左右。下圖是一名女子跳臺滑雪選手的日常晚餐：她的盒飯里只有250克蔬菜、100克牛肉和60克主食。花樣滑冰選手也一樣，想要在冰上跳躍滑行，他們就必須保證自己足夠輕盈、敏捷。但這并不意味著他們會節(jié)食或是只吃單一的食物，而是在保證吃飽喝足的前提下，做到膳食營養(yǎng)均衡、食物多樣豐富、結構合理搭配。

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與之相反的，是對能量消耗極大的越野滑雪。這個是所有項目里能量消耗最高的，甚至超過了跑步和自行車，因為運動員們需要不斷用力在雪地里穿行。這個項目的男子運動員平均每日攝入的熱量高達7000卡路里，女子運動員也會在5000卡路里左右。但他們并不會因盲目追求卡路里的數字而故意大量攝入炸雞、披薩等高熱量食物，而是會合理搭配食物，不僅吃飽、吃好，還能充分備戰(zhàn)比賽。
長胖的實質是吸收比消耗的多，我們普通人的日常消耗遠不如這些專業(yè)運動員。過年期間，如果放開吃，之前好不容易取得的減肥成果不僅可能會化為泡影，甚至還會出現反彈；但如果什么也不吃，那這年也過得太“憋屈”了。
如何避開“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒，堅守住自己的體重防線？
別著急，我們這就送上“過年聚餐指南” ，幫助您在不破壞過年氛圍，不餓肚子的同時，還不用太過擔心自己的體重。

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飯前阻隔
如果你在飯桌上容易吃得多剎不住車，飯前可以吃半根黃瓜或者喝一碗清湯（避免肉油湯）甚至是白開水墊墊肚子，先占去一部分胃容量，就能減少你在飯桌上攝入的熱量，還能平穩(wěn)血糖。大餐前，你還可以在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下使用一些阻斷劑。
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“挑食”清單
同樣是吃肉，東坡肉、脆皮五花肉這些硬菜就盡量少吃。相比之下，魚蝦不但脂肪含量低，而且屬于優(yōu)質蛋白，對減肥人士更友好。
多吃蔬菜，尤其以深色綠葉蔬菜為主。吃飯的次序也大有講究，我們可以先吃蔬菜，再吃葷菜，讓蔬菜墊墊肚子也是一個控制食欲的好辦法。
少吃主食，減少碳水的攝入，尤其避免精細米面，它們不僅容易發(fā)胖，對于糖胖人群來說升糖速度也十分驚人。
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進食技巧
不得不提的就是進食速度。很多“瘦子”吃飯速度都比較慢，總是細嚼慢咽。 “一口飯嚼30次，一頓飯吃半小時”雖然有點夸張，但確實有一定道理。這是因為進食過快時，飽腹感卻不會這么快傳達到你的大腦，等你產生吃飽的感覺時，往往已經吃多了，最終導致攝入熱量超標。

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