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鈣質(zhì)|吃什么才能真正補(bǔ)鈣？快收下這份補(bǔ)鈣食物排行榜

補(bǔ)鈣這個話題一直是大家非常關(guān)注的，雖然人人都有補(bǔ)鈣意識，但未必人人都懂補(bǔ)鈣，甚至還有很多人覺得，補(bǔ)鈣是小孩和中老年人的事兒，這種看法顯然是錯誤的，
人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，然后在 30 多歲就開始緩慢下降。趁年輕補(bǔ)補(bǔ)鈣，讓骨質(zhì)打好基礎(chǔ)，未來患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補(bǔ)鈣不能停。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》顯示，每個人每個時期對鈣的需求量不同：
嬰兒每天需要：300mg；
7歲以后兒童每天需要：800mg；
成人每天需要：800mg；
老人每天需要：1000mg；
孕婦每天需要：1200mg。
然而根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400 mg左右。長期如此，隨著年齡的增長，骨鈣流失會增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要。因此，對于多數(shù)人來說，是需要補(bǔ)鈣的。
那么，我們該怎么補(bǔ)鈣呢？
01蝦皮、骨頭湯不補(bǔ)鈣
長期以來，骨頭湯、蝦皮等美食被譽(yù)為“補(bǔ)鈣佳品”，尤其是骨頭湯，牢牢霸占著補(bǔ)鈣的C位。
蝦皮的確含有大量鈣質(zhì)，同樣質(zhì)量的蝦皮和牛奶，前者鈣含量可以達(dá)到后者的10倍，可是靠吃蝦皮補(bǔ)鈣卻不大可行。
雖然蝦皮含鈣量豐富，但它非常小，且一般情況下食用很少，日常食用蝦皮只能攝入很少很少的鈣質(zhì)。舉個例子，想要達(dá)到一袋牛奶（200多克）中的鈣質(zhì)水平，約要進(jìn)食25克蝦皮。
25g看似很少，但蝦皮是“干貨”，本身就“輕”，而且我們?nèi)粘Ｊ秤梦r皮大多只是用來提味，根本不可能吃到25克那么多。而且蝦皮不好消化，吸收率低，含有的鈣也不太好吸收。
此外，蝦皮中還含有大量的鈉元素，食用過量有高鈉的危險，所以并不合適用來補(bǔ)鈣。
鈣質(zhì)|吃什么才能真正補(bǔ)鈣？快收下這份補(bǔ)鈣食物排行榜
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02骨頭湯幾乎沒作用
如果說吃蝦皮補(bǔ)鈣是不理想，那喝骨頭湯補(bǔ)鈣那就是幾乎沒用。
動物骨頭中的確含有很多鈣質(zhì)，但這些鈣質(zhì)需要在動物身上各種激素的作用才能釋放并成為可溶于水的鈣質(zhì)。然而動物被宰殺之后，體內(nèi)的激素就都失去活性，因而也不可能再釋放骨頭中的鈣質(zhì)。
長時間熬煮骨頭，最后能釋放的鈣含量也不到牛奶的十分之一，補(bǔ)鈣根本無從談起。比起鈣質(zhì)，骨頭湯中的脂肪和嘌呤含量更多，經(jīng)常喝骨頭湯反而有增肥和高尿酸血癥的風(fēng)險，如果加鹽多了，還會增加高血壓風(fēng)險，可謂得不償失。
平時喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補(bǔ)鈣。
除了蝦皮和骨頭湯，我們經(jīng)常聽說的芝麻醬、黑豆補(bǔ)鈣也不靠譜。這幾樣食物中的鈣質(zhì)大多是草酸鈣、植酸鈣，人體很難吸收這類鈣質(zhì)，補(bǔ)鈣效果并不好。
那究竟吃什么才能真正補(bǔ)鈣呢？快收下這份補(bǔ)鈣食物排行榜吧！
03真正補(bǔ)鈣食物排行榜
第 5 名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達(dá) 100～200 毫克 / 100 克。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了。
鈣質(zhì)|吃什么才能真正補(bǔ)鈣？快收下這份補(bǔ)鈣食物排行榜
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【 鈣質(zhì)|吃什么才能真正補(bǔ)鈣？快收下這份補(bǔ)鈣食物排行榜】第 4 名：魚蝦貝等水產(chǎn)海鮮類
魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克，貝類更高，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。