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功能|讓孩子大腦健康、聰明，這6種營養能幫忙

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功能|讓孩子大腦健康、聰明，這6種營養能幫忙
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馬上營養×皇家菲仕蘭健康專欄
兒童期是神經系統發育和認知功能發展的關鍵期 。 嬰兒出生時腦的重量是成人腦重量的 1/4 ， 6周歲時約達到成人腦重量的 90%以上 ， 剩余 10%的增長將在學齡期至青春期完成 。
在神經系統發育和認知功能發展的過程中 ， 營養素起著重要作用 ， 兒童期的營養素缺乏可在一生中導致各種認知和行為缺陷 。
所有營養素對神經系統的發育和認知功能的發展都很重要 ， 但有些營養素似乎在發育過程中有更大的影響 ， 這些營養素包括蛋白質、某些脂肪酸、鐵、鋅、維生素D 和維生素B12 等 。
3歲以上兒童神經發育和認知功能相關的營養素：
蛋白質 蛋白質是生命的物質基礎 ， 對兒童行為和神經認知發育也具有重要作用 。
慢性蛋白質能量營養不良會影響兒童在注意力、工作記憶、學習記憶和視覺空間能力測試中的表現[1] 。 研究表明 ， 膳食中某些氨基酸是神經發育的重要影響因素 ， 如酪氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等 [2,3] 。
蛋白質的食物來源包括動物性食物和植物性食物 ， 動物性蛋白質主要來源于蛋類、奶類、魚禽肉類 ， 植物性蛋白質主要來源于谷類和豆類 。
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為了保證膳食中蛋白質的質量 ， 應該保證來源于豆類和動物性蛋白質占蛋白質總量的 30%~50% ， 同時充分發揮蛋白質互補作用 [4] 。
ω-3多不飽和脂肪酸 ω-3多不飽和脂肪酸主要包括α-亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十二碳五烯酸 (DPA)等 。
兒童的學習能力可能與多不飽和脂肪酸食物攝入不足有關 ， 合理補充不飽和脂肪酸可能對改善兒童的學習能力有所幫助 [5,6] 。
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一般植物油中a-亞麻酸含量較低 ， 只有少數植物油中含量較高 ， 如核桃油中超過12% 。 DHA、EPA 的食物來源有魚類（尤其是海魚）、海鮮、蛋黃、藻類等（其他食物幾乎不含 DHA 和 EPA ） ， 其中首推魚類 [4] 。
鐵 鐵在海馬體發育、髓鞘形成和多巴胺、5-羥色胺、去甲腎上腺素等神經遞質的產生中起著至關重要的作用 。 鐵缺乏影響認知功能、精神運動和神經行為發育 ， 對生長發育造成不良后果 ， 甚至形成不可逆的損害 [7] 。
動物性食物如動物肝臟和血液、紅色肉類（牛肉、豬肉、羊肉）中的鐵含量最豐富 ， 而且是吸收率高的血紅素鐵 ， 是最重要的鐵質來源 。
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大豆、黑木耳、芝麻醬、干果中含鐵量也較為豐富 ， 但是吸收率低的非血紅素鐵 。 蔬菜和牛奶及奶制品中含鐵量不高且生物利用率低 ， 如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等 [4] 。
鋅 鋅是中樞神經系統發育所必需的礦物質之一 ， 參與多種酶的合成 ， 對腦的正常發育和維持神經正常功能具有重要作用 。
【功能|讓孩子大腦健康、聰明，這6種營養能幫忙】缺鋅會導致兒童大腦皮層發育遲滯、海馬結構受損、智力下降 。 每日補充16mg 鋅的同時再添加多種復合微量營養素能有效改善兒童精神性運動功能和手眼協調能力 [8] 。
動物性來源的鋅如貝殼類海產品、紅肉、動物內臟等都是鋅的良好來源 ， 是通過膳食補鋅的優先選擇 。 干酪、蝦、燕麥、花生等也是鋅的良好來源 。