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剛剛回到老家過年的小王 ， 此刻正心煩著呢！
不為別的 ， 就為了老爸的健康問題 。 原來 ， 老王患有心臟病 ， 平日最忌高脂飲食 。 但是大過年的 ， 家家戶戶最不缺的 ， 就是大魚大肉 。
面對著一堆誘惑 ， 老王也忘記自己的情況 ， 每日三餐都坐在飯桌上 ， 敞開肚皮吃 。
小王的頭從回家疼到現在 ， 就沒有停下來過 。
學醫的老同學過來串門拜年 ， 一看小王為這事發愁 ， 給他出了個主意：
北大有個團隊 ， 研究出適合中國人體質的護心食譜 ， 效果明顯 ， 只要28天 ， 身體各項指標就能好轉 。
小王一聽眼睛亮了 ， 最好的食譜不就是適合國人體質的食譜嗎？
一、專為國人體質研發的護心食譜
在此之前 ， 著名的護心飲食有兩種：得舒飲食、地中海飲食 。
但這兩個都是國外模式 ， 北京大學臨床研究所常務副所長武陽豐教授表示 ， 西方健康膳食模式并不完全適用于我國居民 。
其一 ， 中西方人群對能量和營養需求都存在差別 ， 心血管發病特征也有差異 ， 所以不應該完全參考他們的膳食 。
其二 ， 中西方飲食習慣差異巨大 ， 如果照搬西方飲食習慣 ， 那我國居民也很難適應 。
我國人口數量超過世界人口1/5 ， 應該擁有自己的護心食譜 。
為此 ， 武陽豐團隊針對我國居民心血管健康問題推出了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜4種有益心臟健康的膳食方案 。
菜譜開發全程有專業廚師參與 ， 2周內菜單不重復 ， 并且在不損害食物風味、保證菜肴口味的情況下達到了健康目標 。
他們招募了265名年齡在25-75歲的輕度高血壓患者 ， 讓他們連續4周（28天）食用“中國心臟健康膳食”后 ， 患者出現降低總膽固醇及10年心血管風險 ， 同時也有降低血糖水平的趨勢 。
這項研究發表在美國心臟協會期刊《循環》上 。
這份“中國護心食譜”主要從3個方面對傳統飲食做了改良：
1、減鈉增鉀 ， 用佐料調味
長期高鈉的攝入會引發高血壓 ， 也可能會誘發心腦血管疾病 。 研究團隊在食譜中限制了鈉的使用 ， 用鉀鹽代替鈉鹽 ， 將鈉含量減少到3000mg 。 此外 ， 也有考慮到食物味道 ， 加入了花椒、辣椒、茴香等香料來進行調味 ， 增添食物的風味 。
2、減少烹調油 ， 改變烹飪方式
經過對我國居民飲食習慣研究 ， 研究團隊發現我國居民做飯用油量很高 。 該食譜通過改變食物的種類以及做飯的方法 ， 將脂肪功能減少了5%~8% ， 提倡用蒸煮等方法代替煎炸等烹飪方法 。
3、增加蛋白質、膳食纖維、優質碳水
有科學研究表明 ， 多吃優質蛋白能夠預防心臟病 ， 也能夠預防代謝綜合癥 。 該食譜減少紅肉 ， 增加魚類、牛奶等食物 。 增加了3.5%~5.5%的蛋白質供能 ， 減少11%了的脂肪供能 。 此外 ， 還增添谷物、果蔬、乳制品以及優質碳水等健康食物 。
二、堅持吃28天 ， 身體指標都好了！
在這項研究中 ， 研究團隊將研究對象設置為來自北上廣等不同城市的265位市民 ， 他們的基線收縮壓為130-159mmHg ， 并將他們分為飲食組以及對照組兩組開展實驗研究 。 研究分為兩個時期 ， 先是所有人進行一周常規飲食的導入期 ， 隨后參與28天魯菜、粵菜、川菜以及淮揚菜四種飲食實驗 。
這份“中國護心食譜”在做到好吃的同時 ， 也呈現出明顯的保護心血管健康效果：
1、干預28天后 ， 總膽固醇有改善
健康飲食組與常規飲食的相比 ， 總膽固醇降低了0.14毫摩爾/升 ， 10年心血管風險降低了1.24% 。
2、干預28天后 ， 血壓有改善
健康飲食組與常規飲食的相比 ， 血壓的控制能力明顯有所改善 ， 顯出了良好降壓效果 ， 收縮壓與舒張壓都分別下降了10mmHg和3.7mmHg 。
研究人員表示 ， 如果能長期堅持中國心臟健康膳食 ， 可以減少20%的心血管疾病、28%的心衰以及13%的全因死亡率 。
此外 ， 對于不同的菜系 ， 降壓效果沒有顯著差別 。 在味道和口味方面 ， 參與者的喜好度接近滿分 ， 一致好評 。
成本方面 ， 護心飲食和常規飲食的平均成本為24元/天和21元/天 。 收縮壓每降低1mmHg的增量成本效益比為每天0.4 元 。
換句話說 ， 每天多花4毛錢 ， 收縮壓就能降低1毫米汞柱 ， 降壓效果堪比降壓藥！
武陽豐表示 ， 中國護心飲食應該成為繼得舒飲食、地中海飲食之后 ， 世界第三大健康膳食 。
三、研究20年 ， 哈佛發現3種食物 ， 護心又護腦
如果北大的護心食譜還不能滿足你 ， 也可以看看哈佛大學研究了20年的成果 ， 最護心護腦的3種食物：
1、2+3果蔬搭配方案
哈佛研究表明 ， 每日吃五份果蔬 ， 全因性死亡風險降低13% ， 心血管疾病死亡風險降低12% ， 癌癥死亡風險降低10% 。
具體每日水果與蔬菜的比例在2：3 ， 也即是吃160g水果與240g蔬菜 ， 例如2個蘋果與3個秋葵 。
蔬果的選擇上 ， 建議水果選擇蘋果、雪梨、香蕉、獼猴桃等；蔬菜建議選擇秋葵、西蘭花、胡蘿卜等 。
2、長生果-堅果
堅果有益于身體健康的結論已經被多項研究證明 ， 哈佛在《哈佛健康通訊》發表的研究表明 ， 堅果對心腦血管有益；2023年發表在《公共衛生營養》的研究表明 ， 吃堅果越多的人 ， 患心腦血管疾病的風險越低；美國FDA宣布堅果納入B級健康食品 ， 對心臟健康有好處 。 在堅果的選擇上 ， 建議多吃杏仁、開心果、核桃等堅果 。
3、植物蛋白
《美國心臟協會期刊》中有一項研究表明 ， 用植物蛋白替代5%的動物蛋白 ， 能夠減低14%的全因性死亡風險 ， 不僅要攝入蛋白質 ， 還要吃對 。 日常生活中的優質植物蛋白主要來源于大豆蛋白 ， 可以多喝豆奶、豆漿來補充優質植物蛋白 。
近日 ， 美國農業部人類營養衰老研究中心人員還發現 ， 植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關 ， 與攝入較少的人相比 ， 中年時攝入較多植物性蛋白質的人 ， 晚年健康衰老的可能性高46% ， 每天增加10克植物性蛋白質 ， 健康衰老的幾率增加35% 。
此外 ， 攝入較多植物性蛋白質的人 ， 患慢性病的風險更低 ， 認知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低 。
植物性蛋白質包括：面包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和面食中獲取的蛋白質 。
【北大發布中式護心食譜，堅持吃28天，身體指標都好了，建議收藏！】未經作者允許授權 ， 禁止轉載
參考資料：
[1
《北大學者發布“國人護心食譜” ， 吃飯時一定做到3件事》.生命時報.2022-07-22
[2
《北大發布“中式護心食譜” ， 堅持吃28天 ， 身體指標都好了》.北京衛視我是大醫生.2024-01-25
[3
《歷時20年！哈佛大學研究發現 ， 護心又護腦的食物 ， 這3種就夠了！》.鳳凰大健康.2024-01-21
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