假胯|4個懶人瑜伽動作一邊刷劇、一邊趕走梨形身形，適合佛系瘦身族

平日下班，或是假期，最想就是盡情放空身心，卸下積累的頸部胳膊痛。以下介紹4個瑜伽動作，簡單易上手，解決辦公室痛癥之外，針對改善梨形身形和假胯寬的問題，而且更可以一邊刷劇、一邊進行，一個人練習都不怕悶！
下犬式

文章插圖
腳后跟根據自身情況盡量踩在地上，背部延展開，放松呼吸，有效消除疲勞，瘦腰瘦腿。
從四肢跪撐開始，手距離和肩膀同寬。你的手應該稍微在肩膀前。將手指在墊子上張開，中指朝前。用力將手掌平放在墊子上。
腳趾卷起。抬起膝蓋離開地板時，慢慢呼氣，并使臀部向上移動。胸部向后壓向大腿。
朝伸直腿和放低腳跟方向移動，但不要鎖住膝蓋或用力按壓。
坐骨向上傾斜，并稍微向內和向上旋轉大腿內側，注意當你在此處找到長度時，你的下肋骨容易伸出。通過腹部將肋骨輕輕向后拉。
手指墊和整個手掌按入地板。伸直但不要鎖住手臂。鍛煉上臂肌肉，將肘部稍微向內拉，然后將肩膀拉出耳朵。
使你的脖子保持中立（耳朵與二頭肌對齊），視線略微向后看向腳。
修改：
通過將楔形物放在手掌下或在前臂上練習此姿勢（或海豚式）來減輕手腕壓力。
手放在瑜伽磚或椅子上，以減輕手，腕和肩的重量。
將手掌放在墻上，然后將腳向后走，以更好地控制。
解決假胯寬-蜥蜴式
假胯寬是指骨盆兩側的最高點，即是大腿根部到臀部范圍，突出的兩邊肉，令身體比例看上來不勻稱，臀部寬大，極像梨形身材！
通過運動矯正，進行時將整個髖部盡量往下沉，感受左腿外側和右腿前的拉伸感，預防臀部下垂、扁塌的情況，重塑長腿線條。
1.四肢著地，單腳往前跨，雙手打開與肩同寬，膝蓋打開與腰同寬，接著四肢著地。將右腳大幅往前跨，踩在右手外側。

文章插圖
2.腳踩在手的外側，背部打直，腳趾踮起。將后腿的膝蓋，從地面上抬起，將左膝打直，遠離地板，讓頭到左腳呈一直線。眼睛看斜前方，肩膀向后拉，脖子伸長。

文章插圖
3.手肘彎曲，貼在地板上，將手肘彎曲，貼在地板上，使上半身與地板平行。有意識地讓頭頂到左離呈一直線。注意腰部不要拱起。（反方向也以相同步驟進行）。膝蓋靠近肩膀，膝蓋用力打直，將大腿向上提起。膝蓋靠近肩膀，用力打直，大腿向上提起。

文章插圖
解決腹部贅肉-斜板式

文章插圖
保持直臂往下壓，期間注意收腹不要翹臀，可以的話嘗試保持動作一分鐘，感受腹部燃燒感。
肩膀與手腕垂直，手指張開，中指指向前方。將手按到地板上，上臂固定。收緊腹部。
將一只腳向后伸，然后另一只腳向后伸展，使你處于高俯臥撐位置。身體從頭到腳在一條直線上。
沿脊柱向下滑動肩胛骨，將其牢固地固定在背部，然后將肩胛骨之間的空間向上推向天花板。
鍛煉大腿肌肉，使尾骨向后跟延長。
不斷用手掌將地板均勻推開，想象一下你將腳跟向后壓在墻上。
雙腿并攏，而無需實際移動它們。這樣可以提高核心強度和穩定性。
【