跑量|預防“跑量陷阱”，6個原則來制定你需要的跑量跳躍|弓步|練習者|體能|動作

很多人跑了一段時間之后，開始憧憬自己征戰馬拉松的場景。拿到冠軍、刷新個人紀錄、贏得賽事獎牌，想想還有些小激動呢。于是大家為了這個目標開始更加刻苦的訓練。但不同的比賽目標需要不同的跑量進行練習，你知道自己需要的跑量時候多少嗎？確定你每周需要的跑量，其實有6條基本原則——

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原則1：目標里程越長，訓練時的跑量更多。這點相信需要做更多的解釋，你應該讓身體盡快適應相應里程。
原則2：圖快就不要圖遠。如果你想要提升自己的配速，刷新個人的最好成績，那么在平時跑步達到目標配速的同時，可以適當減少跑量。

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原則3：太累就少跑。如果你平時的訓練包括賽道訓練、節奏跑、短距離折返跑這些高強度的練習，那么你需要給身體更過的恢復時間。這時候你需要嚴格控制跑量，不要讓身體過于疲勞。
原則4：不要將時間浪費在沒有意義的練習上。故人云：教之道，貴以專。如果你的目標是半程馬拉松，那么持之以恒地進行半馬練習，會讓你的成績有逐漸的提升。如果今天10KM，明天5KM，后天15KM的練習，累得不光是你自己，你的大腦都會被搞迷糊的。
原則5：在身體允許的情況下增加里程。增加跑量的前提是避免受傷，小心駛得萬年船。一般而言，普通的跑步愛好者增加一兩公里的跑量之后，需要用兩周的時間來適應，再去思考增加跑量。千萬不要操之過急。
原則6：寧愿跑得慢，但求別受傷。無論你在受傷之前有多么牛逼，傷病總能讓你一夜回到解放前。人們常說的傷病猛于虎，就是這個道理。越高的跑量代表著更高的受傷幾率。無數運動員已經證明了這個道理，悠著點吧。

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說了6點比較寬泛的參考標準，接下來我們上點干貨。這里有一份目標建議，希望對大家有所幫助：
目標里程：5公里
每周跑量
精英跑者、專業選手
70-80
普通愛好者
20-25
目標里程：10公里
每周跑量
精英跑者、專業選手
80-100
普通愛好者
25-30
目標里程：半程馬拉松
每周跑量
精英跑者、專業選手
100-110
普通愛好者
30-40
目標里程：馬拉松
每周跑量
精英跑者、專業選手
100-140
普通愛好者
30-50
很多人覺得跑量越多效果越好。但實際上，這樣的觀念只能讓你落入“跑量陷阱”當中。超過你本身所需的跑量之后，每增加一公里只會增加你受傷的風險。按照以上標準，結合自身情況定制一個合適的跑量，會更科學哦～
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