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重量訓練對于增加肌肉的大小和力量是有效的，進行肌肉鍛煉練習涉及重復具有一定重量的運動，并且獲得的結(jié)果取決于執(zhí)行它們的人的身體狀況。雖然初學者獲得了容易觀察到的快速結(jié)果，但那些經(jīng)過一段時間訓練的人意識到越來越難以超過某些限制。常規(guī)訓練對于已達到一定肌肉發(fā)育的人來說不再有效，因為如果他們希望繼續(xù)成長，就必須引入變化和新方法。實現(xiàn)此目的的一種方法是將高重復性和輕量級鍛煉與其他執(zhí)行低重復和高負荷的鍛煉相結(jié)合。為了更好地理解這一點以及重復和加載之間的關系，讓我們回顧一下最近的研究結(jié)果。


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在負載前重復研究人員進行了一項研究，以比較線性周期化和逆線性周期化對體育訓練期間對力量和身體成分的影響。為此，接下來是兩種不同的訓練模式。線性分期，在訓練期間增加重量的同時去除重復。反向線性周期化，在訓練期間增加重復的同時減輕重量。在這兩種情況下，使用的重復范圍從4到14確定。在12周的時間內(nèi)，一組使用線性分期，從輕重量和高重復進展到越來越重的負荷和低重復。雖然反向線性周期化的組恰恰相反：它們從重載和低重復開始，并且進展到更輕的負載和更高的重復。負載和重復的變化在微循環(huán)中執(zhí)行，這意味著線性周期化組偶爾會退后一步并減輕重量。類似地，反向線性周期化組退回并增加重量。


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研究結(jié)果兩組都獲得了力量。然而，線性分期組在身體上部經(jīng)歷了更大的強度增加。此外，與反向線性分期組相比，該組獲得了肌肉質(zhì)量和減少脂肪，后者沒有增加肌肉質(zhì)量。總之，線性周期化證明在產(chǎn)生更大的肌肉和力量增益方面更有效。
【 線性周期化組|增加肌肉大小和力量, 重復次數(shù)和負重哪個更有效！】


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改變以增強肌肉生長大多數(shù)人試圖在一定重量下實現(xiàn)更多系列，并且當達到預先設定的極限時，他們重新開始循環(huán)，增加了更多的重量。為了更好地理解，假設你的訓練的肩膀上做軍事按3套8次重復每個重達20公斤的負重，一個幾個星期后，你可以增加體重30公斤相同的系列，過了一會兒你會得到12次重復30公斤; 此時，您可以使用更高的重量重復循環(huán)，以便您可以處理更多的重量。這種進行的方式部分地與反向線性周期化的原理一致，當你開始訓練健身時，它給出了增大的體積和力量的結(jié)果，但后來不再像開始那樣有效。為了解決訓練效果的這種降低，通常的技術應該與線性周期化周期相結(jié)合，其中重負荷和少量重復開始繼續(xù)進行一系列重復和較輕負荷。這對于那些已經(jīng)培訓了一段時間和最先進的人來說都是有效的，而初學者不需要這樣的修改，但可以這樣做，以使培訓更有效。

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