睡著|這五種方法能有效治療失眠，最后一種最有效但卻被大眾誤解

【 睡著|這五種方法能有效治療失眠，最后一種最有效但卻被大眾誤解】你是否也能在床上翻了30分鐘還是睡不著？你是否每天晚上都要醒來好幾次，怎么都睡不飽。你是否天還沒亮就醒來了！然后就再也睡不著了……以上情況為失眠的三種常見型態，分別是入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型，你屬于哪一型呢？雖然失眠能用藥物治療，且在短期內可能有明顯效果，但不過長期效果卻會越來越差。失眠的人通常不只是睡眠出了問題，跟日常作息、心理也有著密不可分的關系。今天新概念心理咨詢催眠導師榮新奇教授給大家講解一下改善失眠的5個方法。
一、營造好的睡眠衛生
目的是打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣，排除可能影響睡眠的各種因子，了解正確的睡眠觀念。比如：避免午睡過長或白天睡覺、避免早晨以外時段飲用咖啡、睡前避免吃太多東西、睡前避免激烈運動、睡前不抽煙不飲酒、保持臥室黑暗與安靜、早晨或午后的常規運動、固定一套幫助入睡的放松方法，例如腹式呼吸法、舒眠音樂等、睡前不玩手機。據研究表明，手機屏幕發出的藍光會活化全身的交感神經系統，令人覺得亢奮。睡前玩8分鐘手機，將會使人亢奮近一小時，而導致不易入睡。

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二、認知行為療法
從病人的心理與生理著手，由醫師或心理咨詢師與患者聊聊天，透過調整想法與行為，矯正睡眠習慣與信念，并且針對病因找到改善方法。避免可能導致失眠的不當想法，例如：我一定要睡著、晚上會不會睡不著、睡不滿八小時怎么辦，漸漸地也容易衍生出，“我就是睡不好！”的負面記憶。或者你可以試試矛盾意象法，讓自己沉浸在舒適的睡眠環境、不要分心，心里想著：我一定不能睡著！去想想與你意愿相反的念頭，反而會有意想不到的效果。另外，也可能出現另一種類型的負面想法，患者會將失眠的后果災難化，進而影響自己的情緒，例如：睡不好，明天工作一定一團亂。此時患者應該用一些替代想法來取代原有的想法，減少自己的緊張與焦慮感，放松自己才更容易入睡。
三、刺激控制療法
用改變行為的方法，消除上床睡覺與覺得自己睡不著（焦慮）的負向連結，反過來建立正面的制約反應，將上床睡覺連結到覺得自己會睡著（放松）。為了達到這樣這樣的效果，最重要的原則就是，除了睡覺時間外，其余時間不要上床！一旦躺在床上超過20分鐘睡不著，就應該離開床鋪，下床做些溫和的事，例如看看書或報紙、拿紙筆寫下煩惱的事或是明天的計劃，讓自己心情平靜與放松，直到有睡意時再躺回床上。只要躺在床上沒睡，就應該重新起身，去做些溫和的事，不論當晚睡了多久，第二天還是要固定時間起床。

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四、睡眠限制療法
睡眠限制療法即減少躺在床上的時間，增加睡眠效率。該怎么做？記錄自己的睡眠，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒來，了解自己真正睡眠的時數，用以計算睡眠效率。許多穿戴裝置也有監測睡眠的功能，可幫助了解睡眠情況。般來說，睡眠效率低于80%的患者，躺床的總時數會逐漸縮短，漸漸地會因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦，一上床就睡著。最后結果是，在床上睡不著的時間縮短、睡眠效率增加、負面制約想法減弱。特別注意的是，縮短后的睡眠時數不可少于5小時，且不適用于癲癇或容易跌倒的患者，從事具危險性的工作者亦不適用。