俯身劃船，它屬于背部訓練動作，需要維持固定的俯身角度操作，通常會選擇“杠鈴和啞鈴”兩種器械訓練。
除了雙手動作之外，還可以選擇單手模式操作，如果俯臥支撐，還可以強化手臂和肩部肌肉。
【 背部|俯身劃船的1套訓練方法，簡單4個動作，練厚背部肌肉更輕松】
下面介紹一套俯身劃船的訓練方法：
動作1：杠鈴俯身劃船


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它屬于最基礎(chǔ)的俯身劃船動作之一，需要髖部和腘繩肌的柔韌性，同時對前臂以及核心力量也有一定的要求，主要針對背闊肌上部。
采用正握方法握杠，向下俯身45度夾角，雙腿略微屈膝，雙腿后頂，收緊腹部并保持背部挺直姿勢，此時后鏈肌群以及核心部位都被充分調(diào)動。
將杠鈴沿著大腿末端，向上拉至下腹部位置，同時上臂盡量向著身體兩側(cè)靠攏，頂部略微停頓，達到最大化的等長收縮效果。
建議選擇中等重量，做6組*12次。
動作2：反握俯身劃船


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它屬于傳統(tǒng)杠鈴俯身劃船的變式動作，能夠更多地調(diào)動肱二頭肌，減少前臂屈肌的受力，主要針對背闊肌下部以及斜方肌中下部。
采用反握方法握杠，向下俯身45度夾角，上臂緊貼身體兩側(cè)，讓背部處于中立位，同時調(diào)動后鏈肌群，從下往上拉動杠鈴至頂部位置。
建議選擇中等重量，做5組*10次。
動作3：單臂俯身劃船


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它屬于單邊啞鈴動作，目的是為了強化單側(cè)背闊肌以及其它背部肌群，讓左右兩側(cè)的背部肌肉更加均衡協(xié)調(diào)，減少失衡現(xiàn)象。
采用對握方法握住啞鈴，單手、單腿跪立，另一側(cè)腿部支撐于地面，身體與凳面接近平行角度，直接向上拉動啞鈴，可以刺激單側(cè)背闊肌上部以及上背肌群。向著臀部方向拉動啞鈴，可以刺激背闊肌下部。
建議選擇較大重量，兩種方式各做3組*15次。
動作4：地板俯身劃船


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它屬于支撐類的啞鈴俯身劃船動作，可以強化核心力量，同時還能強化肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束以及上背肌群。
采用對握方式支撐握住啞鈴，雙腳向著兩側(cè)打開，收緊腹部維持身體的穩(wěn)定，先提起右側(cè)啞鈴，再回位換左手提啞鈴，如此交替重復操作。
建議選擇小重量，做4組*16次。


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上面介紹的4個動作中，前面兩個屬于杠鈴動作，分別采用正握和反握方式訓練。后面兩個屬于啞鈴動作，分別采用單手和交替單手的方式訓練。可以將這4個動作組合操作，每周至少訓練1次，長期訓練便能練厚背部肌肉。

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