很多健身愛好者的目標是打造強壯勻稱的手臂，尤其是在夏天。如果你能用手臂肌肉撐爆袖口，你就是大神。然而，對于瘦人來說，這個目標很難實現(xiàn)，即使他們堅持去健身房做彎舉練習，他們手臂的周長也沒有太大變化。此外，即使周長可以大大增加，也沒有明顯的肌肉線條，這主要是由于人們?nèi)狈∩砑记傻恼莆铡?


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臂肌是相對于胸肌和背肌的一個小肌肉群，許多人建議手臂訓練應該以較輕的重量來適應臂肌的訓練，但這并不完全正確，因為任何肌肉群都必須遵循肌肉強化的三個原則:機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。這時，有些人會說我再也舉不動了。事實上，許多人練習手臂不是因為器械不夠重，而是因為動作重復太多，這使得身體很難適應，當然不會有太大的進步。一些研究表明，只有規(guī)律的運動，身體才會發(fā)生好的變化，例如，桿的位置、抓握距離的寬度或腳的姿勢都可以給肌肉帶來新的刺激，這里有一些訓練的技巧。
【 肱三頭肌|堅持彎舉手臂不增粗教你健身技巧，讓麒麟臂撐滿袖口！】

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正確遞減組遞減組是一種非常流行的訓練技巧，短期高強度訓練和短休息的時間，它可以積累大量的代謝壓力，促進肌肉生長。然而，在小編來看，傳統(tǒng)的遞減組是無效的，因為它只減少了每次訓練的重量，但次數(shù)并沒有改變，也就是說，除了第一組訓練，下面的訓練并沒有最大限度地刺激我們的肌肉，代謝壓力的積累也非常有限，肌肉的生長也受到了限制，當然，學習正確的遞減組仍然是非常有用的。


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小編建議從4RM的重量開始，完成一組，第二次重量減少到6RM，第三次重量減少到8RM到12RM。(1RM:只能完成一次的最大重量；4RM是只能完成四次的最大重量)。這允許代謝壓力的最大積累，而不會降低機械張力。


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血流量的限制血流量限制是一項新技術，有許多科學依據(jù)支持它，小編也相信每個人在健身網(wǎng)上看過很多達人訓練，會在手臂或其他部位系上一個繃帶，這是限制血液流動的原因，方法是將帶狀物纏繞在訓練部位的上端。例如，當bfr應用于肱二頭肌和肱三頭肌時，它應該包裹在三角肌和肱二頭肌/肱三頭肌之間。理論上，帶狀物應該是氣動袖口型，但是這種帶狀物太貴了，事實上，訓練達人也可以通過使用彈性袖口或護膝來實現(xiàn)繃帶限血流程的效果。


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在這里，小編要強調(diào)的是，帶狀物松緊非常重要。當使用bfr時，身體應具有7/10的松緊度適量，10表示最緊。同時，如果你在訓練中感覺手臂麻木了，那就太緊了。此外，在訓練中使用1RM的40?0?樣。據(jù)科學家稱，bfr確實是一種快速有效的方法，但不適合初學者。因為初學者不知道自己的水平怎樣，他們應該等到積累了一些健身經(jīng)驗后再嘗試這種方法。


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對抗訓練人體有數(shù)百種肌肉，其中許多是成對的，即動作肌肉和對抗肌肉，在鍛煉運動中，一個收縮，另一個伸展。對抗訓練非常適合手臂肌肉訓練，即先對肱二頭肌進行一組訓練，然后對肱三頭肌進行一組訓練。重復一遍，這可以使肌肉群產(chǎn)生更強的泵送感。小編建議，如果你想徒手訓練手臂，你可以先做一組反手引體向上，然后在凳子上做一組后撐，這比單獨做反手引體向上要好。

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