健身圈里，一直都流傳著這樣一句話——新手愛(ài)練胸，老手愛(ài)練背。
對(duì)于男生而言，寬厚有型的倒三角背、圣誕樹(shù)，象征著健美力量，能讓整體身材、氣質(zhì)更上一層樓；而女生把背部練得飽滿，則能顯腰細(xì)，把曲線襯托得更加凹凸有致…

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其實(shí)不論男女，全面到位地訓(xùn)練背部，確保胸背肌肉均衡發(fā)展，對(duì)整體上肢力量、健身表現(xiàn)、預(yù)防傷病都有著相當(dāng)積極的意義；還能讓你看起來(lái)更加挺拔，富有精氣神兒！
01
如何全面練背
但由于背部肌肉眾多，在日常訓(xùn)練中，很容易存在“某些區(qū)域過(guò)度訓(xùn)練、另一些卻練得不到位”的問(wèn)題。

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即使在同一個(gè)動(dòng)作中，簡(jiǎn)單地改變手肘位置，練到的背肌區(qū)域就完全不同。而如果長(zhǎng)期采用同樣的姿勢(shì)練背，或隨意組合動(dòng)作，勢(shì)必存在背部發(fā)展不均衡（要么缺乏寬度，要么肌肉厚度、線條感不足）。

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與此同時(shí)，很多人往往都特別關(guān)注“如何塑造美化背肌形態(tài)、線條”，卻忽視負(fù)責(zé)保持姿態(tài)挺拔、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定健康的小塊背部肌群。久而久之，則容易造成不良姿態(tài)，甚至引發(fā)傷病…

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那么下面，我們將給大家分享14個(gè)最佳練背動(dòng)作，能全面照顧到從上到下、每1塊背肌。最后，還會(huì)將它們整合成一套高效、完整的日常練背計(jì)劃，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)噢！
02
上背部
上背部，主要包含上、中斜方肌，以及大小圓肌；主要負(fù)責(zé)整體背部厚度，以及線條力量感。以手肘外展45-60度角的姿態(tài)拉背，通常能給予這一區(qū)域最針對(duì)、強(qiáng)烈的刺激。

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1
杠鈴劃船
首先第1個(gè)動(dòng)作-經(jīng)典的「杠鈴劃船」，為了將受力集中在上背部，注意上拉到頂峰時(shí)，手肘應(yīng)呈45-60度角外展。

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過(guò)于內(nèi)收、或外展都是不理想的。

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同時(shí)建議采用正手抓握，根據(jù)實(shí)際情況靈活調(diào)整雙手間距，以確保在頂峰時(shí)，杠鈴拉到自身胸部水平。最后，強(qiáng)調(diào)以肘關(guān)節(jié)引導(dǎo)劃船動(dòng)作，內(nèi)收聚攏兩側(cè)肩胛的關(guān)鍵要領(lǐng)。

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2
坐姿劃船
與上面的杠鈴劃船同理，要想通過(guò)「坐姿劃船」訓(xùn)練上背部，關(guān)鍵也在于45-60度的手肘外展角度。

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此外練習(xí)時(shí)，比較建議采用抓距較寬的把手。在動(dòng)作過(guò)程中，維持肩膀延展下放的姿態(tài)；屈臂后拉的過(guò)程中，同樣需強(qiáng)調(diào)肩胛向中間內(nèi)收、聚攏。

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3
梅多斯劃船（MeadowsRow）
「梅多斯劃船」，相當(dāng)于單臂的T杠劃船；能改善、預(yù)防兩側(cè)背肌形態(tài)、力量不均衡的問(wèn)題。
練習(xí)時(shí)，建議用直徑較小的杠鈴片，以充分保障動(dòng)作幅度；整個(gè)身體姿態(tài)，與杠鈴劃船類似；屈臂上拉到頂峰時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)呈60度左右的外展角。

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