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上斜啞鈴劃船
利用上斜長椅、支持身體核心，有利于將注意力更好地集中在背肌的運作發(fā)力上。注意將長椅設(shè)置到30度左右的上斜角，大于30度往往容易將力量大幅轉(zhuǎn)移到上斜方肌上。

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接著俯臥在長椅上，雙手抓握啞鈴，屈臂上拉到胸部水平，在頂峰處，手肘同樣應(yīng)呈45-60度角外展；并確保肩胛幅度到位地聚攏、打開。

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引體向上
在練習(xí)「引體向上」時，為了將受力集中在上背部，注意正手抓杠，雙手間距略寬于肩；以確保上拉到頂峰時，肘關(guān)節(jié)的外展角度。

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高位下拉
同樣的，以寬距、正手抓握的姿態(tài)練習(xí)「高位下拉」，也可著重刺激上背部肌肉。

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03
背闊肌
大家最為熟悉的“背闊肌”主要負(fù)責(zé)后背的寬度。與上背部恰恰相反，以手肘貼近軀干的姿態(tài)拉背，能最大幅度地刺激、強化背闊肌。

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杠鈴劃船
在用「杠鈴劃船」訓(xùn)練背闊肌時，首先縮窄雙手抓握間距，差不多與肩同寬。在屈臂上拉過程中，盡量維持手肘貼近身體兩側(cè)，此時在頂峰處，杠鈴應(yīng)靠近肚臍的水平。

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坐姿劃船
練習(xí)「坐姿劃船」時，同樣的維持手肘貼近身體；強調(diào)將其往后下方，拉到褲腰兩側(cè)，而不是像之前那樣大幅內(nèi)收肩胛。

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此外，注意不要后仰上身，維持上身直立，或略微前傾的姿態(tài)，有利于最集中、強烈地刺激背闊肌。

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上斜啞鈴劃船
同理在練習(xí)「上斜啞鈴劃船」時，注意維持手肘貼近身側(cè)，將啞鈴上拉到自身肚臍水平。

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單臂啞鈴劃船
「單臂啞鈴劃船」能有效避免、改善兩側(cè)背闊肌力量、形態(tài)不均衡問題。練習(xí)時，也需確保手肘貼近身側(cè)，想象將手肘往褲子口袋的方向移動。

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單臂背闊肌下拉
練習(xí)「單臂背闊肌下拉」時，需跪姿繩索前方，單臂正手抓握。維持上身略微前傾的姿態(tài)，同樣強調(diào)后拉手肘、貼近身側(cè)的要領(lǐng)。
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下斜方肌
下斜方肌，是一塊經(jīng)常容易被人忽視的區(qū)域；通常當(dāng)手臂與身體呈90-120度角時，下斜方肌能被大幅調(diào)動起來。

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俯臥Y型抬臂
以身體俯臥在地面上，雙手打開、呈Y字型的姿勢，重復(fù)上抬手臂的動作，就是訓(xùn)練下斜方肌的最佳選擇。如果覺得難度過大，也可俯臥在上斜長椅上練習(xí)。

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