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01
高位下拉
高位下拉能高效刺激、強化背闊肌，塑造V型美背，絕對是日常健身中，最受大家青睞的器械訓練之一。而如果想最好地發揮出“高位下拉”的練背效果，跟著傲嬌君來看看，下面這3個常見錯誤千萬要避免！
1、首先收攏兩側肩胛，再屈臂下拉，整個動作明顯分了2步走。
正確的方式為：無需在動作開始前故意收攏肩胛。在屈臂下拉的同時，讓肩胛自由、靈活地移動。

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2、下拉幅度過大，拉到胸部以下；

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正確方式為：下拉到鎖骨、上胸位置即可。

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3、雙手抓握間距寬得特別夸張；正確方式則為：雙手間距略比肩寬即可。

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02
杠鈴過頭推舉
杠鈴過頭推舉動作，能全面到位地刺激、強化三角肌前中后3大區域，打造飽滿有型的3D肩。然而日常練習時，卻有小伙伴常常抱怨“練完后，手腕疼”…
傲嬌君覺得那很可能，是因為你在抓握杠鈴、向上推舉時，出現了手腕大幅彎屈、十指關節朝后的錯誤姿態。這會給腕關節施加大量壓力，引發傷痛不適！

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正確方式為：動作開始前，確保手腕、手肘在垂直一條線上，十指關節朝向天花板，以避免腕關節過度受壓。

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03
彈力帶&杠鈴深蹲
在日常練習杠鈴深蹲時，不少小伙伴都喜歡在腿上額外套上彈力帶。
但實際上，彈力帶更適合用于新手準確掌握深蹲動作，糾正“膝蓋內扣”問題。或是在訓練開始的熱身階段，激活肌肉；以及在無法使用任何其他負重器械的情況下，強化肌肉刺激感。

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但如果沒有類似上述的情況，能正常練習杠鈴深蹲的話，我們并不推薦額外添加彈力帶。此時，將注意力完全集中在杠鈴深蹲本身，并做到循序漸進地加大負重強度，才是收獲最佳訓練效果的王道！

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最后如果利用彈力帶的目的，是想刺激、強化臀中肌的話，則更推薦在練完杠鈴深蹲后，針對訓練“髖外展”動作，而不要三心二意。
04
頸前深蹲
除了背杠，頸前深蹲也是一種特別常見、高效的練法。如果想要高質量的動作發揮、訓練效果，在練習時切忌出現手肘朝下，只用雙手力量托舉杠鈴的錯誤姿態。那會大大限制負重強度，甚至影響整體動作穩定安全性。

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正確方式為：大臂上抬、手腕翻起，使手肘朝向前方，由此將杠鈴固定在肩膀前三角肌上，大部分重量由整個身體承擔，以確保動作穩定、有力地發揮。

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不過對于一些小伙伴來說，錯誤的頸前深蹲預備姿態，很有可能跟“關節靈活性不足、肌肉緊張僵硬”息息相關。因此最后我們還將推薦幾個簡單、針對的靈活性訓練，可以在做頸前深蹲前熱身使用。

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