前3個動作主要針對拉伸背闊肌、打開肩膀；而最后1個動作則可以靈活手腕。

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05
繩索后抬腿
繩索后抬腿，能針對刺激強化臀大肌，塑造性感蜜桃臀，是不少健身小姐姐的最愛。
不過在練習該動作時，切忌出現核心松弛、后腰反弓、骨盆前傾的錯誤身體姿態，此外還要避免明顯彎屈后腿、慣性借力的動作發揮。這些錯誤不僅會顯著影響練臀效果，更容易引發腰部酸痛不適的癥狀。

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正確方式為：首先找個平臺、小幅墊高前腿，來保障動作流暢發揮，后抬腿時不會總是碰到地面。
在動作開始前，確保核心收緊，維持脊椎、骨盆姿態固定中立，整體后背臀部在一條線上。在動作過程中，保持后腿延展伸直、腳尖略微朝外，動作節奏緩慢、富有控制，由此來收獲最佳練臀效果、遠離傷病。

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06
羅馬尼亞硬拉
練完羅馬尼亞硬拉后，常常會腰痛不適？那很可能是因為犯了“動作幅度過大”的錯誤！
首先，在屈髖幅度達到極限后，進一步彎屈后腰，以追求更大的杠鈴下放幅度。這不僅無法提高臀肌、腘繩肌的受力效果，反倒會給腰部施加大量壓力！

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正確方式為：將注意力集中在后推臀部、彎屈髖關節的核心動作要領上。當無法進一步向后推動臀部時，即可延展髖部、上拉杠鈴。對于大部分人而言，杠鈴的底部位置通常介于膝蓋、小腿中間。

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再者，在上拉杠鈴到頂峰時時，過度前推髖部，出現腰部反弓、身體后仰的錯誤姿態。同樣的，這并不能進一步強化訓練效果，反而是引發腰痛的“元兇”！

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正確方式為：上拉杠鈴到髖部充分延展，脊椎、骨盆姿態中立；整個人在垂直一條線上，以保障動作最安全有力的發揮。
【 腘繩肌|健身房那些“最容易練錯”的常見健身動作，看看你有沒有練錯！】

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07
腿彎舉
“腿彎舉”這個孤立器械訓練，主要針對刺激強化腘繩肌。但實際練習時，不少小伙伴往往抱怨“小腿受力更明顯，腘繩肌卻沒啥感覺”。而這往往是因為2個比較細節性的技術錯誤所造成的！

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首先，在延展膝蓋向下時，不要充分伸直雙腿；距離完全伸直還有15度左右時，即可暫停，并屈膝向上開始第2次動作。這有利于削弱小腿肌肉發力，將力量主要集中在腘繩肌上。
此外有意識地繃腳面，能進一步抑制小腿發力，增強腘繩肌的刺激感！

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