“碳水”有多重要？看冬奧運(yùn)動(dòng)員的菜單就知道了|知否

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每屆奧運(yùn)會(huì)，奧運(yùn)村里吃什么都是外界普遍好奇的內(nèi)容。之前，北京2022年冬奧會(huì)和冬殘奧會(huì)運(yùn)動(dòng)員菜單正式發(fā)布，這份特殊的“冬奧菜單”不僅中西兼顧、品種豐富、合理搭配、營(yíng)養(yǎng)健康，還彰顯中國飲食文化。

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在這份“饞哭”廣大網(wǎng)友的菜單上，我們不難看出“碳水”的比重超過了一半，由此可見它的重要性。那么運(yùn)動(dòng)員們?yōu)槭裁匆詨颉疤妓保科胀ㄈ擞謶?yīng)該怎么正確吃它們呢？讓我們一起來看看吧~
什么是碳水？
“碳水”即使碳水化合物，是一大類物質(zhì)，它是由碳、氫和氧三種元素組成的，碳水化合物的分類方法也有很多，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)及生理作用可分為糖、寡糖、多糖。

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糖包括單糖、雙糖、糖醇。單糖和雙糖主要存在于新鮮水果、蔬菜、奶制品中；糖醇存在于海藻、蘑菇等食物中；寡糖主要存在于水果、蔬菜中；多糖廣泛分布在自然界中，常見的有淀粉、膳食纖維等，不溶于水、也沒有甜味。
運(yùn)動(dòng)員為什么要吃夠碳水？
因?yàn)椤疤妓笔亲钣行А⒆羁焖俚哪芰縼碓矗芸焖傺a(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的能量消耗。充足的“碳水”不僅可以保證運(yùn)動(dòng)員有良好的糖原儲(chǔ)備，還可以減少運(yùn)動(dòng)員的疲憊感，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平發(fā)揮至關(guān)重要，特別是在一些耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比拼。
訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)、活動(dòng)強(qiáng)度大、比賽溫度低、賽場(chǎng)地海拔高，這些冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員的能量攝入不僅要比普通人高，還要比夏季運(yùn)動(dòng)有所增加。
在運(yùn)動(dòng)員的飲食中，能量攝入分配如下：
碳水化合物
約占總能量的55%—65%，以谷類食物為主，并合理搭配精細(xì)作物和粗雜糧。
蛋白質(zhì)
占總攝能的13%—15%，其中應(yīng)有一半左右為優(yōu)質(zhì)蛋白，多選擇瘦牛羊肉、去皮雞肉、魚蝦、蛋類等。
脂肪
攝入約為20%—25%。
訓(xùn)練或比賽后迅速補(bǔ)充能量，可提高肌肉神經(jīng)興奮性，延緩疲勞；補(bǔ)充糖原，能促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)；補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉損傷的恢復(fù)。
另外，有些運(yùn)動(dòng)員對(duì)體重、體脂率有嚴(yán)格要求（如跳臺(tái)滑雪、花樣滑冰等），需要少吃或不吃煎炸食物，以蒸、烤、燉、炒為主。

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每天吃多少碳水？
那么對(duì)于我們普通人而言，每天需要攝入多少碳水？
目前各國營(yíng)養(yǎng)專家所推薦的“碳水”攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦范圍是50%—65%。
如果一個(gè)成年人每日需要2000千卡的能量，那么他應(yīng)當(dāng)攝入250—300克左右的碳水化合物，相當(dāng)于每餐吃一小碗米飯?jiān)偌由倭克?br />
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并且，這些“碳水”要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。
碳水吃得不夠，會(huì)有啥危害？
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志2018年發(fā)布了一篇對(duì)15000余人跟蹤了25年的研究，發(fā)現(xiàn)碳水供能和死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系整體呈U型曲線，“碳水”攝入量過少或者過多，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
生活中，常常有人依靠“不吃主食”來減肥，但這種方式營(yíng)養(yǎng)上會(huì)存在能量和“碳水”的不足，可能引起多種問題。
01
感覺疲勞
雖然很多食物最終都可以分解葡萄糖并供能，但還是“碳水”分解成葡萄糖的速度比較快。因此限制“碳水”，短期之內(nèi)的副作用就是你會(huì)感受到缺少能量，而且非常疲憊。

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