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運動損傷|辟謠｜借力就是代償？未必，正確借力避免代償，讓訓練更高效( 二 )

運動損傷



由于髖屈肌的緊張會抑制弱化臀大肌 ， 迫使股后肌群來發揮更大作用 ， 隨著時間的推移 ， 這種錯誤的神經募模式越來越強 ， 當負荷越來越大或者運動疲勞產生后 ， 就會導致股后肌群的運動損傷風險加大 ， 同時也會因為臀大肌的弱化使得髖關節產生異常 ， 無法維持其靈活的特性 。
代償產生的原因有哪些
簡單說 ， 代償就是協同肌做了原動肌本應該做的事情 ， 進而會產生一系列的運動損傷 。 代償在日常生活中隨處可見 ， 只是運動中放大的這種錯誤機制 ， 代償本質上的產生是神經募集方式的改變以及肌肉的失衡引起的 ， 過于緊張或者變短的肌纖維因為激惹閾值的降低更容易被募集因而更易于活躍 ， 使得在做動作時處于優勢狀態 ， 這樣就會破壞正常的力學機制 。 產生代償的原因一般有：重復性的動作、不良姿勢、單側優勢、關節的靈活性與穩定性的缺失以及平時特定訓練造成的肌肉不平衡等因素 。
借力并非完全無益
那我們平時說的借力是怎么一回事呢？當我們在訓練時 ， 為了追求運動效率或者自身感受 ， 會不斷的沖擊大重量 ， 因此力竭的發生不可避免 。 力竭發生前 ， 我們的神經系統以及能量系統都還未處于疲勞狀態 ， 因而可以通過神經控制肌肉 ， 但是力竭發生后 ， 可能就會因為習慣性的姿勢、關節穩定靈活性的下降 ， 或者是平時重復性的的動作造成的神經募集模式的問題 ， 就會使得動作變形 ， 其本質就是協同肌開始做原動肌的事情 。 這樣的借力實際上是等同于代償概念 。

而另一種借力 ， 則更多的是一種蓄力方式 。 比如借力推 ， 利用身體下肢產生的髖膝踝三者聯動的力量 ， 通過身體運動鏈的傳導 ， 將下肢的爆發力通過身體運動鏈傳導到上肢 ， 同時核心緊繃 ， 最后利用三角肌與肱三頭肌鎖定杠鈴完成動作 。 在整個動作過程中 ， 始于牽張反射 ， 踝膝髖略微彎曲 ， 相關伸肌會被拉長 ， 然后即刻收縮 ， 產生足夠的力量傳導 ， 最終完成動作模式的原動肌與協同肌并沒有發生質的變化 。 所以 ， 這樣的借力是被允許的 。 在很多的上肢訓練動作中 ， 都可以通過這樣的下肢借力來完成 。 但是涉及到下肢 ， 這種方式就完全行不通了 。
訓練中如何正確借力避免代償第一 ， 避免代償
1.1 無評估不訓練

訓練計劃的產生 ， 一定是依據你個人身體素質評估后的結果 ， 因人而異產生的方案 。 其中評估的重要性就相當于醫生的問診 ， 包括健康風險評估、一般生活方式以及一些病史等 。 從評估中可能會發現肌肉功能障礙等一些問題 ， 其實這些潛在的功能障礙實質上就是為以后訓練代償的產生埋下了伏筆 。 比如女性經常穿高跟鞋 ， 會造成踝關節長時間處于跖屈位 ， 這會造成腓腸肌和比目魚肌緊張 ， 造成下肢訓練時的姿勢不平衡等問題 。

而久坐少動人群的髖關節屈曲時間比較長 ， 會導致屈髖肌緊張 ， 而且久坐在重力的影響下 ， 肩關節與頸椎也有疲勞緊張趨勢 ， 會導致圓肩和頭前引的姿勢不平衡 ， 這些問題如果前期沒有被發現重視 ， 后期訓練中代償必然會發生 ， 而且會加劇運動損傷產生 。
1.2 拉伸與激活

我們前面說過 ， 代償的本質就是神經募集了過于緊張的肌纖維首先被觸發 ， 因此 ， 我們在訓練前 ， 根據訓練目標 ， 應該著重先放松過于緊張的肌肉群 ， 以及激活神經肌肉敏感度低的肌肉組織 。 如屈髖模式動作中 ， 針對久坐少動人群 ， 首先通過拉伸或者放松髂腰肌等 ， 然后激活臀大肌臀中肌等日常久坐中被拉長的肌肉 ， 進而再進行一系列的訓練 ， 這樣訓練時肌肉敏感度好且訓練效率高 。