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b20|彈力帶硬拉能更好的增肌嗎？如何選擇？

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硬拉是非常經典的下肢訓練動作 ， 尤其是羅馬尼亞硬拉 ， 對于臀部的發展非常關鍵 ， 而另一方面 ， 硬拉對于運動表現而言 ， 也是一個非常重要的動作 ， 但是在常規硬拉的訓練過程中 ， 訓練者在向心階段早期產生的力量要明顯的高于向心階段末期 ， 其中的一個原因在于在硬拉動作剛開始時 ， 關鍵的發力肌肉 ， 臀大肌處在拉長的位置下 ， 并不具有力學優勢 ， 因此 ， 在開始階段需要更大的力量來對抗負荷 ， 而為了可以解決這一問題 ， 一些常見的可變式訓練策略就出現了 。

可變式訓練策略所謂的可變式 ， 指的是負荷可變 ， 在整個動作的過程中 ， 增加向心階段末期的強度來彌補上面提到的缺陷 ， 常見的可變式負荷包括鐵鏈與彈力帶 ， 這兩種可變式訓練策略 ， 都滿足了我們的要求 ， 在硬拉動作開始時 ， 彈力帶相對松弛 ， 鐵鏈與地面接觸較多 ， 因此提供的負荷較低 ， 而在硬拉的向心動作逐漸進行 ， 彈力帶會開始變得緊張 ， 鐵鏈也會離開地面 ， 可以提供更多的負荷 ， 這種方法 ， 在理論上顯然讓整個動作過程中產生的力量更加一致 ， 但是不同的設備似乎會帶來不同的訓練結果 ， 在一項以鐵鏈為可變式阻力形式的研究發現 ， 干預組的臀大肌肌肉電信號出現了下降 ， 而豎脊肌與股外側肌的肌電信號沒有出現變化 ， 而進一步的研究討論了杠鈴爆發力與速度 ， 也指出 ， 似乎使用鐵鏈對這些指標存在負面影響 ， 而本文將討論基于彈力帶可變式干預的相關信息 。

研究這項研究一共募集了15位有訓練經驗的男性 ， 要求這些人至少有一年的硬拉訓練經驗 ， 最終他們硬拉的平均水平為190千克 ， 研究以隨機順序進行以下四種強度的硬拉 ， 分別是100千克的無干預硬拉「NB」 ， 80千克結合20千克彈力帶的彈力帶硬拉「B20」 ， 除此之外 ， 還有兩個彈力帶硬拉組為B25 ， B30 ， 杠鈴的重量與彈力帶最大張子之和為100千克 ， 在完成硬拉的同時 ， 電極片將記錄臀大肌 ， 股外側肌 ， 股內側肌 ， 半腱肌與腓腸肌內側的肌肉電信號 ， 除此之外 ， 研究人員還記錄了功率與速度的數據 。

就肌肉電信號的結果而言 ， 在臀大肌 ， 股外側肌與股內側肌的比較中 ， 沒有發現不同強度干預下的顯著差異 ， 但是在半腱肌以及腓腸肌內側這兩塊肌肉中 ， 出現了顯著性差異 ， 并且發現彈力帶組的肌肉電信號要低于無干預組 。


在速度與功率方面 ， 發現了比較一致的結果 ， 彈力帶的使用提高了訓練者訓練過程中的產生的速度與功率 ， 另外 ， 在B30與B20的比較中 ， 也進一步的發現了組間差異 。
強度才是影響的關鍵？從數據中 ， 我們也不難看出 ， 這些結果整體上顯示出來的趨勢是 ， 彈力帶負荷的應用降低了半腱肌與腓腸肌內側的活性 ， 另外 ， 雖然臀大肌的數據沒有顯示出顯著性的組間差異 ， 但是數據的趨勢卻是隨著彈力帶阻力的增加而逐漸降低的 ， 而另一方面 ， 在速度以及功率的改變過程中 ， 數據顯示 ， 彈力帶的應用增加了訓練者產生的速度與功率 。