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三、如何判斷是否運(yùn)動(dòng)過量？竟然運(yùn)動(dòng)過量并不能加強(qiáng)我們的身體健康，那么我們?nèi)绾闻袛嗍欠襁\(yùn)動(dòng)過量呢？因?yàn)槊總€(gè)人的身體機(jī)存在差異性，所以對運(yùn)動(dòng)是否過量的衡量的標(biāo)準(zhǔn)也不一致。一般來說，針對中老年人，我們可以從心率來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，中老年人運(yùn)動(dòng)的的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值可設(shè)定為60?最大心率（最大心率=220-年齡），適宜心率為110-130次/分鐘，3次/周，20-30分鐘/次。或者也可通過170-年齡的計(jì)算公式來控制運(yùn)動(dòng)心率，以60歲老人為例，運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏不超過110次/分鐘（170-60得出的數(shù)值）。所以大家可以根據(jù)上述的計(jì)算公式，了解自己運(yùn)動(dòng)的心率，從而初步判斷運(yùn)動(dòng)是否過量，如果過量，則要及時(shí)調(diào)整，以免危害到健康。
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四、中老年人國際運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，對中老年人維持健康意義重大，所以給大家分享一份國際老年人運(yùn)動(dòng)指南發(fā)布的“運(yùn)動(dòng)處方”。1、從單一的鍛煉方式開始正常來說，最佳的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量、步態(tài)和平衡鍛煉等，但為了減少關(guān)節(jié)磨損，也為了大家可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，建議還是從單一的鍛煉方式開始，不然一個(gè)都沒做好，就急著進(jìn)行另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，“三心二意”往往沒有一個(gè)好的結(jié)果，可等逐漸適應(yīng)后，再考慮結(jié)合其它的運(yùn)動(dòng)方式。不過注意，需要根據(jù)自身情況決定運(yùn)動(dòng)的順序，比如體質(zhì)弱的人，要先考慮步態(tài)和平衡鍛煉，之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、力量鍛煉，以免摔倒、骨折。
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2、老年人功能維持運(yùn)動(dòng)建議步行能力：這是判斷老年人健康狀況的基礎(chǔ)指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)之前，必須要保持步行能力，如果存在嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎或平衡障礙等情況，建議考慮其它運(yùn)動(dòng)方式。阻力訓(xùn)練：如練習(xí)握力、深蹲、臥推、伸曲膝等，注意控制好強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始漸進(jìn)式加強(qiáng)，1周鍛煉1~3次，1次1~3組，每組動(dòng)作重復(fù)8~12次。有氧鍛煉：如跑步、騎車、跳舞、徒步等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，同樣要注意循序漸進(jìn)，可從5~10分鐘開始，再往15-30分鐘過度，1周3-7次。平衡訓(xùn)練：如瑜伽、太極拳、單腳站立等，1周進(jìn)行1~7次，1次1~2組。
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3、減脂、增肌和壯骨：運(yùn)動(dòng)方案有所不同運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)不同，鍛煉的方案也是不同的，比如想要減脂，可進(jìn)行有氧（3~7天/周，30-60分鐘/天）或阻抗運(yùn)動(dòng)（3天/周，1-3組/天）；而如果想要增肌，可進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，3天/周，肌群動(dòng)作2-3/組，動(dòng)作8-12次/組，每次到最大能力的70?0?如果是想要增強(qiáng)骨功能，可選擇阻抗運(yùn)動(dòng)（3天/周）、平衡訓(xùn)練（7天/周），強(qiáng)度因人而異。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)，對健康是有益的，這一點(diǎn)是明確的，相反，如果存在過量運(yùn)動(dòng)等錯(cuò)誤的鍛煉方式，卻會(huì)傷害身體健康，所以在運(yùn)動(dòng)前，大家一定要了解清楚，采取正確的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉！

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