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推薦一、在生命每個(gè)階段都遵循健康的膳食模式 。
推薦二、根據(jù)個(gè)人的口味喜好、文化背景和經(jīng)濟(jì)條件選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物和飲料 。
推薦三、用營(yíng)養(yǎng)密度高的食物和飲料來以滿足食物需求 ， 并控制總能量攝入 。
推薦四、限制添加糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食品和飲料的攝入 ， 限制含酒精的飲品 。
指南推薦膳食中反復(fù)強(qiáng)調(diào)的攝入營(yíng)養(yǎng)密度高的食物 。 那么 ， 究竟什么樣的食物是營(yíng)養(yǎng)密度高的食物呢？
營(yíng)養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度 ， 一般用來單獨(dú)評(píng)價(jià)食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素 。
在膳食中補(bǔ)充某些維生素或礦物質(zhì)時(shí) ， 為避免能量過剩 ， 營(yíng)養(yǎng)密度是比營(yíng)養(yǎng)素含量（每100克食物中某種營(yíng)養(yǎng)素的濃度）更具有參考價(jià)值 。
營(yíng)養(yǎng)素的ND是該種營(yíng)養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值 ， 可用公式表示：ND=（一份食物滿足某種營(yíng)養(yǎng)素RDA的%）/（由該份食物滿足能量RDA的%） 。
【蔬菜|美國(guó)膳食指南反復(fù)強(qiáng)調(diào)：多吃這些營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物?！?/strong>因?yàn)榧词鼓承┦澄锖撤N特定的營(yíng)養(yǎng)素較多 ， 但若能量含量高 ， 用該種食物補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素并不理想 ， 而用營(yíng)養(yǎng)素密度來指導(dǎo)推薦則更科學(xué) 。
那么 ， 哪些食物的營(yíng)養(yǎng)密度高呢？
常見的高營(yíng)養(yǎng)密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海產(chǎn)品、雞蛋、豆類、不添加鹽的堅(jiān)果、低脂乳制品、瘦肉 。
??蔬菜：深綠色、紅色和橙色蔬菜 ， 大豆和雜豆在內(nèi)的豆類 ， 淀粉類蔬菜和其他蔬菜 。 比如常見的紫甘藍(lán)、白菜、西藍(lán)花、馬鈴薯、芥藍(lán)、西紅柿等都屬于營(yíng)養(yǎng)密度高的蔬菜 。
指南特別推薦 ， 如果沒空吃新鮮蔬菜 ， 吃冷凍蔬菜、罐頭蔬菜也是不錯(cuò)的選擇 。 不過 ， 建議大家盡量首選食用新鮮蔬菜 。 新鮮蔬菜里所含的營(yíng)養(yǎng)素要比干菜、咸菜多 ， 特別是維生素C 。
??水果：特別是全果 。
指南認(rèn)為 ， 無(wú)添加的水果干、100%的果汁也能用來滿足每天對(duì)水果的需求 ， 但要注意控制食用量 。 還是推薦大家優(yōu)先吃新鮮的全果 ， 葡萄、藍(lán)莓、橙子、櫻桃、草莓等都是很好的選擇 。
??谷物：每天的主食至少有一半為全谷物 。
??常見的全谷物食物包括燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、小米、蕎麥、薏米等都是不錯(cuò)的選擇 。
??海產(chǎn)品：包括貝類、三文魚、沙丁魚、海藻等 。 海藻和貝類富含礦物質(zhì) ， 三文魚和沙丁魚等深海魚富含ω-3脂肪酸 。
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