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便秘|便秘問(wèn)題真的很讓人頭疼！做好飲食運(yùn)動(dòng)與睡眠，改善你的腸道健康( 二 )

運(yùn)動(dòng)便秘睡眠飲食


第二 ， 人體激素水平

甲狀腺功能減退與胰島素分泌不足也會(huì)影響消化系統(tǒng)引起便秘 。 甲狀腺是人體的發(fā)動(dòng)機(jī) ， 當(dāng)甲狀腺無(wú)法產(chǎn)生足夠的甲狀腺激素時(shí) ， 人體的新陳代謝便會(huì)降低 ， 從而影響整個(gè)消化系統(tǒng)的效率 。 而胰島素分泌不足是絕大多數(shù)糖尿病人存在的問(wèn)題 ， 當(dāng)身體沒有足夠的胰島素產(chǎn)生時(shí) ， 可能導(dǎo)致控制消化道的神經(jīng)受損 ， 如腸道神經(jīng)系統(tǒng) ， 這樣便秘也可能會(huì)發(fā)生 。
第三 ， 生活方式

現(xiàn)實(shí)中絕大多數(shù)的人 ， 都是因?yàn)樯罘绞讲唤】祵?dǎo)致了便秘的產(chǎn)生 。 如飲食中高糖高油脂 ， 煙酒辛辣等刺激性食材 ， 蔬菜水果等高膳食纖維攝入量少 ， 飲水量也少 ， 飲食作息不規(guī)律等問(wèn)題 。 還有一些原因是久坐少動(dòng)成了現(xiàn)代人工作生活的常態(tài) ， 肌肉的退化減弱導(dǎo)致消化系統(tǒng)蠕動(dòng)性變差 。 長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)造成新陳代謝下降 ， 狀態(tài)萎靡 ， 消化系統(tǒng)異常造成的問(wèn)題 。
第四 ， 其他原因

其他原因?qū)е卤忝乜赡苁怯捎诜昧艘恍┧幬镆鹆舜蟊愀稍锘蛘呱眢w產(chǎn)生一些物理性的問(wèn)題等 ， 當(dāng)自行無(wú)法判斷時(shí) ， 就需要及時(shí)去就醫(yī)檢查以避免更為嚴(yán)重的問(wèn)題出現(xiàn) 。
便秘的原因其實(shí)是極其復(fù)雜的 ， 基本上都是由多種原因共同作用下的結(jié)果 ， 定期的進(jìn)行相關(guān)體檢以及建立良好的生活方式才是改善便秘的根本手段 。 發(fā)現(xiàn)問(wèn)題 ， 第一想到的還是及時(shí)就醫(yī) ， 如果是單純的生活方式造成的便秘 ， 那么就需要不斷審視反思自己的日常行為習(xí)慣 ， 建立科學(xué)的飲食運(yùn)動(dòng)與睡眠 ， 減緩問(wèn)題的發(fā)生 。
良好的生活方式緩解便秘
健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)與充足的睡眠是預(yù)防和緩解便秘的主要方法 。 其實(shí)只要生活方式健康了 ， 自然而然就會(huì)帶給你好的身體 。 而健康方式的體現(xiàn)就是從飲食、運(yùn)動(dòng)與睡眠做起 ， 按部就班的來(lái) ， 簡(jiǎn)單而又有效 。
第一 ， 科學(xué)飲食 ， 膳食均衡

但凡有便秘的 ， 基本上都是營(yíng)養(yǎng)元素失衡 ， 特別是蔬菜水果等高膳食纖維的食材攝入量偏少 ， 中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每天攝入膳食纖維25~30g左右 。 而精細(xì)碳水、飽和脂肪以及反式脂肪攝入過(guò)多的食材 ， 膳食纖維并不豐富 。

【便秘|便秘問(wèn)題真的很讓人頭疼！做好飲食運(yùn)動(dòng)與睡眠，改善你的腸道健康】健康的飲食結(jié)構(gòu)提倡以復(fù)合碳水為主 ， 如糙米、燕麥、地瓜和玉米等 ， 不僅升糖指數(shù)低有利于減脂 ， 而且膳食纖維也相對(duì)豐富 。 蛋白質(zhì)盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 如魚、雞蛋、海鮮以及牛肉等 。 對(duì)于肥瘦相間的豬牛羊肉盡量少攝入 。 但是對(duì)于優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸人體也還是需要的 ， 盡量選擇堅(jiān)果、三文魚、橄欖油等有益脂肪 。 碳水 ， 蛋白質(zhì)與脂肪的整體比例結(jié)構(gòu)大約是5：3：2即可 。

除此之外 ， 蔬菜與水果必不可少 。 蔬菜和水果是我們身體里抗氧化劑和纖維素的主要來(lái)源 ， 還可以提供相當(dāng)數(shù)量的維生素和礦物質(zhì) 。 每天至少500g左右的低淀粉多樣化混合蔬菜 ， 如西藍(lán)花 ， 花菜 ， 菌菇類 ， 紫甘藍(lán) ， 蘆筍等；每天至少350g左右的低糖高纖維的食材 ， 比如莓類水果 ， 桃子 ， 杏子 ， 李子 ， 柚子 ， 橙子等 。 同時(shí)補(bǔ)充足量的水 ， 成年人每天7~8杯(1500~1700ml) ， 提倡飲用白開水 ， 不喝或少喝含糖飲料 。 鈣對(duì)保持骨骼強(qiáng)健非常有益 ， 但過(guò)量的鈣會(huì)減緩腸道蠕動(dòng) ， 高鈣水平會(huì)降低腸道的肌肉收縮率 。

在飲食這一塊需要特別說(shuō)明一下 ， 低碳水飲食的人通常在便秘上會(huì)產(chǎn)生困難 。 這是因?yàn)榈吞妓衔镲嬍惩ǔＥ浜现叩鞍罪嬍?， 而人體消化吸引蛋白質(zhì)又需要大量的水 。 當(dāng)我們的身體沒有得到足夠的水時(shí) ， 也會(huì)導(dǎo)致便秘 。 便秘期間 ， 避免蛋白質(zhì)攝入過(guò)多 。 因此 ， 膳食均衡 ， 營(yíng)養(yǎng)合理對(duì)于便秘的人特別重要 ， 但是補(bǔ)充膳食纖維也要循序漸進(jìn) ， 慢慢增加 ， 以避免產(chǎn)生腹脹 。 不論你身體是否有沒有問(wèn)題 ， 健康的飲食習(xí)慣是你始終要堅(jiān)持去做的 。