“發(fā)酵”
這個(gè)帶有一絲神秘色彩的名字
其實(shí)生活中的出鏡率非常高
利用酵母發(fā)酵做包子
利用乳酸菌發(fā)酵做酸奶
利用乳酸菌發(fā)酵做泡菜
利用霉菌發(fā)酵做腐乳
動(dòng)圖來自SOOGIF

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據(jù)不完全估計(jì)
全世界現(xiàn)有的發(fā)酵食物（包括飲料）
超過5000種
指的是，利用特殊的微生物加工制作的
一大類風(fēng)味獨(dú)特的食物

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美國一項(xiàng)研究(IF: 41.58)提出，與高膳食纖維飲食相比，食用酸奶、發(fā)酵干酪、康普茶、蔬菜鹽水飲料和韓國泡菜等其他發(fā)酵食物，可以增加腸道菌群的多樣性，降低體內(nèi)炎癥標(biāo)志物，并且酸奶和蔬菜鹽水飲料的相關(guān)性似乎更強(qiáng)。
國際益生菌與益生元科學(xué)協(xié)會（ISAPP）也表明，除了食物原材料的營養(yǎng)貢獻(xiàn)，發(fā)酵過程中的相關(guān)微生物的活動(dòng)也可以提高食物的營養(yǎng)價(jià)值或產(chǎn)生生物活性物質(zhì)，能與人體腸道菌群、免疫系統(tǒng)相互作用。食品發(fā)酵還去除原材料中的有毒或抗?fàn)I養(yǎng)成分，提高食品安全和營養(yǎng)質(zhì)量。
需注意，目前除了乳制品，鮮有其他食物進(jìn)行隨機(jī)對照試驗(yàn)（RCT）來驗(yàn)證其益處。多項(xiàng)研究已驗(yàn)證酸奶對人體的健康，部分發(fā)酵食物促進(jìn)健康的證據(jù)主要局限于化學(xué)分析以及動(dòng)物/細(xì)胞培養(yǎng)模型。

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原圖來源：Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

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大部分用于食品發(fā)酵的乳酸菌、酵母菌和絲狀真菌是非致病性的，不會產(chǎn)生毒素或有害終產(chǎn)物。
但在發(fā)酵過程中，許多不可控因素影響著食品的安全。例如腐乳發(fā)酵過程中，如果衛(wèi)生不達(dá)標(biāo)或操作不規(guī)范，導(dǎo)致被雜菌污染，就可能導(dǎo)致腐乳變臭，影響食品的安全和質(zhì)量。
此外，通過乳酸菌發(fā)酵的奶酪、肉類、蔬菜、葡萄酒等，會產(chǎn)生組胺、酪胺和其他生物胺。對于組胺不耐受人群，攝入過多可能會造成偏頭痛、心率增快、鼻炎流涕等不適。

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多數(shù)國家目前并未對發(fā)酵食物有明確的推薦，除了印度提出鼓勵(lì)孕婦多進(jìn)食發(fā)酵類食物。
建議大家在飲食多樣化的同時(shí)，以居民膳食指南為參考，結(jié)合發(fā)酵食物的特點(diǎn)調(diào)整，例如：
指南建議：平均每天補(bǔ)充300g液態(tài)奶和25g以上的大豆，或相當(dāng)量的奶/大豆制品。

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酒精和高鹽分是某些發(fā)酵食品的固有成分，從健康角度考慮，不宜攝入過量。
指南建議：成年男性每天酒精攝入量不超過25g，女性不超過15g；食鹽人均每天不超過6g。

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因此，在選擇高鹽的發(fā)酵食物時(shí)，最好用它來替代食鹽進(jìn)行調(diào)味，或者其他飲食盡量清淡。

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# 茶 葉 #

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發(fā)酵茶是茶葉制作工藝的一種，我們常見的綠茶是不發(fā)酵茶，紅茶和烏龍茶因工藝的不同分別為全發(fā)酵茶和半發(fā)酵茶。

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