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你的引體向上做對了嗎？

單杠

你的引體向上做對了嗎？

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【你的引體向上做對了嗎？】說到徒手健身 ， 練胸的俯臥撐與練背的引體向上 ， 可以說是鍛煉上半身最基礎的動作 。 俗話說萬丈高樓平地起 ， 如果沒有打好扎實根基 ， 就很容易讓你的健身事倍功半 ， 今天帶來五個引體向上最常被忽略的細節 ， 趕快檢查一下自己的動作是否正確吧！




Part1 啟動前


1.先把單杠握好
握好單杠?。 空獠皇欠匣奧穡棵淮?， 這個動作是引體向上的基本 ， 但很多人卻忽略了其中的兩個細節 ——“握距”和“握法” 。 你可能聽過握寬一點才能把背練寬這種說法 ， 這句話固然有其道理 ， 但并不適用于所有人 。 采用寬握的方式會讓你的力量往左右兩側分散 ， 而不是完全向上發力 。 增加對于背部刺激的同時 ， 動作難度也隨之提高 。





對于新手來說 ， 以寬握的方式訓練往往會使動作無法到位、反復次數減少 ， 使得訓練成效降低 。 因此比肩稍寬會是比較適合的入門握距 ， 大約是動作上升至最頂端時 ， 雙手剛好位于兩側肩膀外一個拳頭的位置 。 如果你已經有了一定的基礎 ， 則應該多方嘗試、調整你的握距 ， 給予背部更全面的鍛煉 。



試著握住單杠 ， 而不只是勾住


在握法部分 ， 并非是用手指去勾住單杠 ， 而是要用手掌去握著單杠 ， 盡可能的把單杠牢牢握住 。 當你扎實握好單杠后 ， 發力傳遞會更加確實 ， 減少不必要的力量流失 ， 讓你的動作更加穩定 。


2.核心收緊了嗎
幾乎大部分的健身動作都會要求在訓練時收緊核心 ， 而引體向上自然也不例外 。 然而這里指的核心不光是你的腹部 ， 還包含了你的下半身 。 你可能會看到很多人在拉單杠的時候 ， 雙腳會勾在一起或是無力的垂吊于半空中 。





大多數人的引體向上都是長這樣


在這種狀況下 ， 我們的核心其實是呈現放松的狀態 ， 不只讓力量傳遞無法連貫 ， 也間接地降低了動作的訓練強度 。 試著將核心收緊 ， 雙腳伸直并攏、腳尖下壓 ， 你會很快發現這個動作的難度上升了 ， 尤其是在核心部位的肌肉 ， 會感覺到相當程度的刺激 。 但同時 ， 你也會發現你的發力更加流暢 ， 能更加確實的往同一方向施力 。





核心收緊 ， 保持身體呈一直線




Part2 拉起時


3.用胸口去接觸單杠





別把下巴當作唯一的指標


下巴過杠是大多數人對成功拉起單杠的定義 ， 也因此你可能會經?？吹接腥嗽谧鲆w向上時 ， 會像是公雞一樣不斷伸長脖子 ， 只求讓下巴接近或越過單杠 。 這樣的動作不只是一種自我欺騙 ， 還容易讓肌肉在過度緊繃的狀況下受傷 。 如果你想要完成一下標準的引體向上 ， 最正確的方式應該是頭部整個越過單杠 ， 換句話說 ， 就是讓胸部盡可能地去接近單杠 。 在這樣的標準下 ， 你的動作行程會更加確實 ， 對于背部的刺激也會更加全面 。


4.不要像烏龜一樣
這一點與前面提到的公雞脖子經常同時出現 ， 大多數的人為了追求次數 ， 除了伸出脖子外還會聳起肩膀、拱起背部 ， 就像是背著龜殼在做引體向上 ， 把整個上半身收縮成一團 。 這個姿勢不光看起來不帥 ， 還會增加你肩頸肌肉的壓力 ， 減少對背肌的刺激效果 。 試著在動作過程中把肩胛骨收緊、上半身保持平直 ， 并始終維持背部的肌肉張力 。



Part3 下放時


5.確保行程完整
如果你在拉起單杠時會要求上升至最高點 ， 那么下放時你也應該試著讓動作回到最低點 。 試著在下方時 ， 將你的雙手完全伸直 ， 回歸到啟動時的準備姿勢 。 如果你在這之前從未這樣做過 ， 那你可能會發現自己很難達到原本能夠完成的次數 。





讓每一下的動作都做完整


最后 ， 很多人在進行徒手健身時會把次數當成唯一的指標 ， 反而忽略了在動作過程中的肌肉刺激、動作細節 。 試著把你心中的計數器給丟掉 ， 專心感受在訓練時每一束肌肉的收縮 ， 即便你的訓練次數因此降低 ， 但隨著動作更加確實、完整 ， 你的訓練也就更有成效 。