安德森癌癥中心：分享保持減肥成果的7個策略英短|喵星人

2024年開年，賈玲瘦身減肥成功的消息迅速在網絡上成為了頭條，引發了各種熱議。那么，如果已經達到減肥目標了，如何長久保持成果呢？接下來，安德森癌癥中心高級臨床營養師Jessica Tilton將給大家分享長期保持減肥成果的秘訣。

重新評估身體的需求首先我們來說說為什么減肥后體重反彈很常見。這是因為當你的體重較小時，你的身體需要的能量也較少，即卡路里較少。 “隨著減肥的進展，能量需求會減少。當你達到目標體重時，你必須保持較低的能量消耗率，而大多數人都很難做到這一點， ”她說。
她建議使用體重規劃器，根據您的體重、身高、性別、年齡和活動水平來幫助確定每天攝入多少卡路里。
監控卡路里或份量減肥過程需要熱量赤字，這意味著消耗的熱量少于身體消耗的熱量。減肥后，您不再需要保持熱量不足。然而，恢復減肥前的飲食模式可能會導致體重增加。
“為了繼續保持體重，您必須確保堅持一定的熱量目標。重要的是你必須定期跟蹤飲食、身體活動和體重， ”她說。
但如果跟蹤卡路里不是您的最佳方法，請不要擔心！關注份量、遵循此列表中的其他提示也有助于保持減肥效果。
規律飲食如果您曾經在飯前非常饑餓，以至于當您終于有機會吃飯時卻忍不住暴飲暴食，您就會明白為什么建議規律飲食以保持體重減輕。
“如果你一次吃得太多，你可能會出現血糖飆升，然后崩潰。但如果你吃三餐，你往往會控制卡路里，因為你不會太餓。你可以計劃和控制這些膳食，你的血糖水平往往會更加均勻， ”她說。
選擇健康的食物和飲料說完什么時候吃東西，我們來談談吃什么。
MD 安德森癌癥中心營養師建議吃健康食品。進餐時，這意味著用全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果和種子填滿盤子的三分之二，并將瘦動物蛋白或植物蛋白限制在剩余的三分之一。
【安德森癌癥中心：分享保持減肥成果的7個策略】還建議多吃非淀粉類蔬菜和植物性蛋白質，減少選擇熱量多的食物，例如油炸食品、加工食品和快餐。
你喝的東西也會對體重產生影響。請記住計算蘇打水、運動飲料、能量飲料、加糖咖啡和茶以及酒精飲料等選項的卡路里含量。為了預防癌癥，最好不要喝酒。對于那些選擇喝酒的人， MD安德森建議男性每天限制喝兩杯，而女性限制每天喝一杯。
優先考慮體力活動雖然飲食是減肥中最重要的因素，但運動在整體健康中起著重要作用。
體力活動有利于心血管健康、支持消化和增強肌肉。它還支持健康的體重，從而降低患某些癌癥的風險。美國癌癥研究所建議每周鍛煉 150 分鐘。這可能看起來像是每個工作日花 30 分鐘進行您最喜歡的運動類型，無論是舉重、游泳、練習瑜伽、慢跑、跳舞、力量訓練、步行、團體健身課程還是參加運動。找到適合您的方法！如果您還沒有鍛煉，請逐漸開始。
另一種增加一天運動量的方法是設定一個目標，即每小時醒著時站起來運動一兩分鐘。
足夠的睡眠雖然飲食和鍛煉在減肥中的作用可能會受到更多關注，但睡眠也有一定作用。
研究表明充足的睡眠和保持體重減輕之間存在聯系。此外，她說睡眠支持大腦與腸道的聯系，睡眠太少會增加炎癥。
“腦腸聯系非常緊密，所以你需要讓身體和大腦休息，這就是為什么睡眠很重要， ”她說。成年人的目標是每晚睡眠七到八小時。
監控您的進度對于任何想要保持減肥效果的人來說，最重要的建議是監控進展情況。
這可能看起來像是安排每天或每周稱重、測量自己、拍攝進度照片或記錄您最喜歡的褲子是否合身。自我監控可以深入了解可能影響你體重的生活方式因素。這可能很簡單，比如注意到你周末放縱的行為超出了預期，或者沒有找到時間鍛煉身體。
Tilton也承認減肥是一個過程，而且是一個困難的過程。 “減肥很難維持。它從來都不是線性的。但我總是提醒人們，即使是 5% 到 10% 的體重減輕也被證明具有積極的效果， ”她說。
“減肥方面的改變需要時間， ”Tilton說。如果您正在努力維持減肥效果，建議咨詢注冊營養師或減肥專家。如果您最初為減肥所做的改變不能長期堅持，那么這會特別有幫助。