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疾病|老人摔一跤就骨折？提醒：老人多補充2種營養，或降低33%骨折風險( 二 )

長壽與衰老抗衰老疾病


建議瘦體重比較低的老年人 ， 積極補充蛋白質 ， 多吃富含優質蛋白的食物 。 多吃富含維生素D和具有抗氧化作用的食物 ， 預防骨質疏松 。


?2、身體活動
久坐不動與跌倒也有一定的關系 ， 每天久坐的時間增加1小時 ， 就會增加13.3%跌倒的風險 。 其中 ， 久坐

  • 超過5小時 ， 跌倒風險非常高；
  • 4.5-5小時 ， 跌倒風險為高風險；
  • 4-4.4小時 ， 跌倒風險為中風險 。
建議老年人進行適當的運動 ， 除了散步 ， 還要做一些有氧運動 ， 以及耐力訓練 。 最好每天運動30-40分鐘 ， 每周運動至少3天 。
需要注意的是 ， 日常生活中有6個時刻 ， 老年人最容易摔倒 ， 分別是起床時、洗澡時、起夜時、接電話時、上下車時、坐扶梯時 ， 應該格外小心 。

?如果不小心跌倒 ， 為了減少對身體的傷害 ， 也要機智應對：
一是用手著地 ， 盡量不要用臀部
用手著地 ， 頂多損傷腕關節 ， 不用臥病在床 ， 也不容易發生并發癥 。
用臀部著地 ， 容易導致股骨頭骨折、髖關節骨折 ， 需要長期臥床治療 ， 并且容易引發并發癥 ， 造成泌尿系統感染、褥瘡、肺炎等 ， 情況更加嚴重 。
二是不要馬上爬起來
如果導致腰椎骨折了 ， 再亂動 ， 就可能加重骨折移位 ， 嚴重的甚至可能會導致癱瘓 。 跌倒了 ， 應盡快呼救 ， 檢查傷勢 ， 不要隨意移動 ， 以免使情況進一步惡化 。

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三、研究發現：多吃鈣和蛋白質 ， 老人骨折風險降低3成
《英國醫學雜志》上發表的一項研究指出 ， 老年人每天額外補充乳制品 ， 提高鈣和蛋白質攝入量 ， 可以降低33%的總骨折風險 ， 以及46%的髖部骨折風險 。 那么 ， 日常應該通過什么手段來補充鈣和蛋白質呢？
1、補鈣
適當運動可以補鈣 ， 比如散步、太極拳、廣場舞等 ， 都是不錯的運動方式 ， 不過盡量要避免劇烈運動 ， 以防血壓升高和軟組織損傷 。
飲食也可以補鈣 ， 牛奶是天然鈣片 ， 每天喝一杯牛奶、一杯酸奶 ， 基本上就可以滿足每天鈣的需求 。
菠菜、韭菜、西藍花等綠葉蔬菜 ， 也含有豐富的鈣 。 鹵水豆腐或石膏豆腐 ， 含鈣量高 ， 也可以適當食用 。
2、優質蛋白質
《中國居民膳食指南（2016）》推薦 ， 保證足量優質蛋白質 ， 老年人可以每天攝入足量的肉、魚、蝦 ， 每天攝入300克鮮牛奶或奶制品 ， 每天吃大豆和豆制品 。

?人老了 ， 本來行動就慢 ， 一定要多加小心 ， 預防跌倒 。 跌倒對于小孩子和年輕人來說不是什么事 ， 但是對于老年人來說 ， 可能分分鐘奪命 。
所以 ， 預防跌倒 ， 一方面要增強體質 ， 提高肌肉和骨骼力量 ， 另一方面要改善居家環境 ， 清除有害因素 。
參考資料
[1
《痛別袁隆平院士！65歲以上的老人摔倒遠比你想象更危險！》 .健康時報.2021-05-24
[2
《哪類老人更容易摔倒？一張“跌倒風險圖”提前評估》 .生命時報.2021-12-14
[3
《保護骨骼 ， 父母長輩們最該補的除了鈣片 ， 還有它！》.醫學界內分泌頻道.2022-01-24
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