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瘦手臂、瘦大腿 ， 你想瘦哪里、就可以瘦哪里嗎？想太多了！事實上 ， 減肥沒有局部瘦這件事！想瘦身 ， 得全身上下一起動才有可能 ， 而且掌握這 2 件事 ， 才會能讓你的瘦身之路 ， 事半功倍 。
你是不是也常在想“為什么我總是減肥失敗呢？” 。 想瘦肚子、瘦手臂 ， 卻總是看不見瘦身成效 ， 讓你想放棄、無法堅持減重之路 。
一定要修正你的錯誤減重觀念 ， 因為在減肥這條路上 ， 從來沒有局部瘦這件事 ， 想減肥、一定是全身動全身瘦 ， 不可能只瘦特定部位！
減肥是全身一起減的 ， 沒辦法只減身體某一個部分 ， 主要是因為遺傳基因 。
舉例來說 ， 有的女生只胖手臂 ， 但腿還是很纖細 ， 主要就是來自于基因控制 ， 來自于她的手臂 ， 比較容易囤積脂肪 。
又或者 ， 有些女生總希望 ， 瘦身減肥可以瘦小腹、瘦大腿 ， 就是不要瘦到胸部 ， 那也很難 。 主要因為 ， 胸部的組成來自脂肪 ， 瘦身計劃的啟動、一定會先燃燒最多脂肪的位置 。
所以這也代表 ， 減肥瘦身想要針對特定部位、達到局部瘦真的很難 。 即便透過局部健身的訓練方式 ， 也只能說是透過增肌減脂的方式 ， 把訓練重點、放在特定部位進行塑型 。
局部健身恐增加運動傷害
之前日本研究 ， 20 歲健康年輕人力量只做上半身 ， 導致刺激正腎上腺素分泌 ， 然而在短時間內促進血管收縮、血壓升高 ， 易提高血管硬化的風險 。 假如動作不正確、呼吸不順暢 ， 更容易引起運動傷害 。
因此建議上下半身都要練 ， 訓練強度與時間都要平均 ， 不可以太極端 ， 也可以嘗試全身性的阻力訓練 。
有氧運動做越多瘦越快？
相信不少人都知道 ， 有氧運動有助于增強心肺、幫助減脂 ， 但為何有些人做有氧運動卻沒有變瘦的感覺？因為還缺少力量訓練 ， 有氧運動要搭配力量訓練 ， 才能增肌減脂 ， 如果一直做有氧運動 ， 只是一直消耗能量 ， 無法增肌的 ， 就會缺乏好看的身材曲線 ， 而且肌肉量越來越少 ， 反而基礎代謝率也會跟著下降 ， 復胖機會大大提升！
●那么想要增肌減脂 ， 要怎么練？●
建議先練大肌群 ， 再練小肌群 。 以下分別是針對大肌群：胸、背、腿部肌肉 。 小肌群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌 。 給健身新手可以參考的動作訓練：
01
俯臥撐
訓練部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群
步驟：
(1) 俯臥于地面 ， 雙手撐地 ， 腳尖著地 ， 身體打直并脊椎延伸 。
(2) 向下到身體約跟地面水平即可 。 向上回到起始動作 ， 過程中注意速度 ， 上下約各 2 秒 。
(3) 重復動作 ， 注意肌肉收縮感受度、保持姿勢 ， 并自然呼吸 。
02
單手壺鈴劃船
訓練部位：闊背肌、手臂肌群、核心肌群
步驟：
(1) 保持站立姿勢 ， 脊椎保持中立 ， 軀干自然向下俯身 ， 并一手拿起壺鈴 。
(2) 保持軀干穩定 ， 提肘向上拉起壺鈴至腰際 ， 約停留 2 秒 ， 感受背肌收縮 ， 再緩緩下降壺鈴 。
(3) 重復動作 ， 保持自然呼吸 。
小提示：運動過程中身體不要亂晃、扭轉 ， 要保持左右對稱 ， 否則腰椎容易受傷；若身體易晃動 ， 可一手支撐在斜板上 ， 好讓身體穩定 。
03
超人式
訓練部位：下背肌
步驟：
(1)保持趴地姿勢 ， 雙手向前延伸 ， 掌心向下平放地面 ， 雙腳向后延伸自然擺放 。
(2) 臀部收緊 ， 感受下背出力 ， 讓雙手與雙腿抬離地面 ， 抬到最高時停頓 1 到 2 秒 ， 再回到起始位置 ， 重復動作 。
小提示：建議準備瑜伽墊 ， 墊在地板上 。
04
壺鈴深蹲
訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群
步驟：
(1) 保持站立姿勢 ， 雙腿與肩同寬 ， 并雙腳微微外八 ， 維持骨盆與脊柱在良好曲線 ， 腹部核心穩定 。
(2) 雙手拿起壺鈴 ， 吸氣時 ， 下蹲至大腿約與地面呈平行 ， 手肘接近于膝蓋 。
(3) 吐氣時 ， 運用臀部與腿部力量 ， 往上回起始位置 。
小提示：壺鈴的選擇 ， 一定要身體可以負荷的適當重量 ， 以便做深蹲訓練時身體更穩定 。 謹記膝關節勿內夾、屈曲太多 ， 否則會對膝關節壓力過大；同時避免圓肩、圓背 ， 臀部也不要往后延伸太多 。
05
俯身爬坡
訓練部位：核心肌群
步驟：
(1)雙手撐在地上 ， 手肘不鎖死 ， 呈俯臥撐姿勢 ， 背部維持良好曲線、腹部核心收緊 。
(2) 開始跑步 ， 左右腳抬膝往前踏 ， 提膝向上盡量靠近胸部；而跑步速度可先慢慢來 ， 穩定后再加快 。
小提示：上半身保持不亂晃 ， 抬膝速度量力而為 ， 維持正確姿勢為主 。
06
空蹬自行車
訓練部位：核心肌群
步驟：
(1) 保持仰躺在瑜伽墊上 ， 雙腳抬離地面 。
(2) 雙腿做踏車動作 ， 右腿向前伸 ， 左腿膝蓋向內收 。 同時側身卷腹 ， 使右手肘部貼近左膝 ， 呼氣 。
(3)回到起始位置 ， 同時吸氣 。 然后換另一側重復以上動作 。
小提示：建議準備瑜伽墊 ， 墊在地板上 。
想瘦身有成 ， 要運動 ， 也要飲食控制 ， 不能極端減肥 ， 如果吃太少、運動后沒有能量補充 ， 反而是會造成反效果 。 而且一定要注意 ， 要吃優質食物 ， 少吃精致淀粉、垃圾食物、含糖飲料 ， 對身體比較健康 。 別忘了 ， 減肥目標不是一天兩天就能達到的 ， 要持之以恒、不求快 ， 用正確的兩大觀念“有氧+力量訓練”和飲食控制 ， 才能讓你慢慢變瘦 。
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