賈玲減肥食譜公開，3個方法，渡過減肥平臺期健身秀

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近日，賈玲在采訪中公開了自己的日常飲食：大白菜、紫甘藍、彩椒、雞胸肉、糙米飯。

她還遵守16+8飲食法，在8小時內吃完一天的食物。

看起來，吃的不少，沒有極端節食。只是吃得更健康，吃飯窗口期更短。

質疑賈玲，羨慕賈玲，卻很難成為賈玲。

減過肥的人都有過這種體會：

嚴格控制飲食、堅持運動，剛開始體重下降確實喜人。
但是！到了某個數字之后，秤就壞了體重就開始裝死，甚至還會反彈。

對29項長期減肥的研究分析發現，參與者減掉的體重有一半以上在兩年內恢復，超過80%五年內恢復。

01
減肥平臺期真的存在嗎？

減肥平臺期確實存在。

研究表明，在減肥第3到6個月里，平臺期就會開始出現，然后導致出現體重反彈。

這是因為，每個人都有個體重設定點。

達到這個點時，身體會自動調整新陳代謝讓你維持到當前的體重。

也就是說，減肥最大的敵人是我們的身體。身體會以各種方式努力保護自己，防止你被餓死。

畢竟從進化的角度來看，饑餓一直是對人類最大的威脅之一。

02
你的體重設定點是多少？

你在成年后很長一段時間內保持的體重，也是每次節食后反彈到的體重，就是你的體重設定值。

體重設定點在生命早期就被“寫”好了，特別是從受孕到5歲之間。

首先，基因發揮著重要作用。高矮天注定，胖瘦很大程度上也是先天的。

懷孕期間和生命最初幾年接觸的環境因素也會影響體重設定點。

研究表明，生命早期不健康的體重增加可能會持續整個青春期和成年期。

最后，還有一個悲傷的消息：成年后體重設定點會變化，但更容易變高。

飲食不健康、久坐、睡眠質量差，這些不健康的生活習慣，會導致體重設定值以每年1斤的速度增加。

03
節食時，身體如何阻止你減肥？

1.新陳代謝減慢

研究表明，每嘗試一次節食，消耗食物的速度就會減慢15% 。

2.燃燒熱量方式改變

節食時，身體從燃燒脂肪作為能量轉向燃燒碳水化合物，并存儲脂肪。

3.食欲激素失靈

節食時，食欲激素會抑制飽腹感并指揮大腦吃更多。

4.皮質醇增加

節食也會給身體帶來壓力。導致腎上腺釋放皮質醇激素，過量的皮質醇也會導致體重增加。

5.自控力和判斷力下降

節食時，下丘腦的活動也會減少，降低自控力和判斷力。

從而讓我們陷入一種惡性循環：沉迷于不該做的事（如暴飲暴食）—內疚—繼續暴飲暴食……

04
所以，體重設定點能變低嗎？

想要長期減肥成功，就要降低體重設定點，讓身體相信你在較低體重下也是安全和健康的。

好消息是，體重設定點也可以變低。

具體來說，吃、動、睡等日常習慣做對了，也能“無痛”減肥。

吃對：不要生餓，不要過多過快地限制熱量。

富含瘦肉蛋白、大量水果和蔬菜的地中海飲食更加合適。

后臺回復關鍵詞【地中海】，收藏地中海飲食食譜。

增點肌肉：適當增加力量訓練（如普拉提、壺鈴等）。

保持和增加肌肉會改變新陳代謝率，幫助您克服減肥平臺并降低設定點。

睡夠：研究表明，睡眠不足與饑餓激素增多和“飽”激素減少有關。

規律的睡眠可以幫助控制這些激素并重置體重設定點，成年人每晚約7到8小時。

還有減肥藥、減肥手術等醫學減重手段，大部分人其實用不上。如果有需要也建議尋求專業指導。

參考來源
1.https://health.clevelandclinic.org/set-point-theory
2.https://theconversation.com/whats-the-weight-set-point-and-why-does-it-make-it-so-hard-to-keep-weight-off-195724
3.https://theconversation.com/the-last-5-kilos-really-are-the-hardest-to-lose-heres-why-and-what-you-can-do-about-it-195725

【賈玲減肥食譜公開，3個方法，渡過減肥平臺期】