腹肌鍛煉|避免腹肌訓練的4個誤區！只有方向正確，訓練才會高效( 二 ) 減脂|運動|卷腹

誤區一，腹肌不需要負荷訓練

腹肌的肌肉類型是相對更耐疲勞一些，屬于人體的穩定肌群，更多的是有參與穩定人體姿勢的功能。但是如果想要腹肌更好的生長與體積變大，那么一樣是需要漸進超負荷的原則。這樣肌纖維無論是受到機械張力還是代謝壓力，只要是有負荷的不斷加大產生，肌肉才會生長。因此，腹肌訓練也是如此。而很多小伙伴，腹肌訓練以低負荷高次數為主，同時每次訓練達不到一定的訓練容量，結果便是訓練效果不佳。
誤區二，腹肌不需要刻意練習

如果你的目標是提高核心穩定與強化核心，可能并不需要加入太多針對性的腹肌訓練。但如果目標是肌肥大而且線條刻畫清晰明顯，那么還是需要大量的刻意練習來完成腹肌的孤立刺激與強化。大部分的復合動作如深蹲、硬拉與推舉等順帶的核心訓練，只能使得腹肌做等長收縮比較多，但更多的單獨強化腹肌的訓練，向心與離心收縮更多，訓練效果也會更好。
誤區三，腹肌可以天天進行訓練

任何肌肉的生長都是在營養補充與充足休息中完成的，腹肌也不例外，天天訓練則會影響調整與恢復。所以，比較推薦的訓練頻率是一周2~3次，每次訓練充分且得到全面的恢復后再開始下一次的訓練。并不建議每天都進行低強度的訓練模式，效果并沒有進行集中強化來得高效。
誤區四，要想腹肌有線條拼命練腹肌即可

腹肌線條不僅取決于腹肌的肌肉質量，還由身體的體脂率決定著。其中體脂率的高低是關鍵，當男性體脂率12% ，女性18%以下時，腹肌才會清晰可以見。因此，如何高效減脂的同時又保持一定的腹肌肌肉質量，就是腹肌曲線的必備條件了。所以要想有著清晰的腹肌線條，兩者都缺一不可，而拼命練腹肌則在減脂期間，對于腹肌的顯露效率并不高。
如何高效的進行腹肌訓練腹肌的訓練基本上是與大肌肉群的訓練思路并無區別，也是需要漸進超負荷的原則，需要從多個角度或者平面進行動作的設計，單一模式或動作訓練則不會全面。
第一，訓練要素

我們在說訓練時，一定會提到訓練計劃，而訓練計劃通常是由訓練頻率，重復次數以及加載的重量這些訓練要素組成。一般來說，在進行肌肥大訓練時，每次訓練的重量，設定在3~4個動作，每個動作3~6組，每組6~12rm(此時的訓練次數是基于1RM的測試基準計算出來的， 1RM指的是在獨立完成一次標準動作下所能夠舉起或身體能夠承受的最大重量) ，每組的間歇時間為30~90秒。腹肌的肌肉肥大，也同樣需要遵循這樣的運動強度，只有目標肌肉承載了一定的負荷后，肌肉才會有生長的前提與可能。而對于平時高次數低強度的訓練模式，則訓練效果并不會很高效。
第二，三個平面動作設計

腹肌位于軀干前側與兩側，能使軀干前屈、側屈與旋轉。軀干前屈動作發生在矢狀面，左右側屈運作發生的額狀面，軀干左右旋轉發生的水平面。因此，我們針對腹肌的訓練，也不能僅僅是一個平面的動作。一個完整的腹肌訓練計劃，應該三個平面都必須考慮到。矢狀面的動作類型，如卷腹、直立懸腿等；額狀面動作類型，如杠鈴啞鈴負重側屈；水平面訓練動作：直立杠鈴體前左右擺動，俄羅斯轉體等。

矢狀面動作，卷腹：運動過程中保持下背部盡量貼合地面，然后依靠腹直肌來收縮。

額狀面動作，側橋：利用腹直肌與腹內外斜肌來進行收縮達到軀干的斜向水平，運動過程中下背部處于中立位。