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年過(guò)八旬的張爺爺 ， 仍保持每天步行1小時(shí)的生活習(xí)慣 。
孫子擔(dān)心他歲數(shù)大 ， 身體頂不住 ， 便建議他多休息 ， 少活動(dòng) 。 還拿同小區(qū)的李爺爺舉例 ， 他每天不是睡在床板上 ， 就是坐在搖椅上 ， 照樣笑呵呵 ， 年近九旬 。
張爺爺仔細(xì)一想 ， 好像也是 ， 一時(shí)也陷入疑惑中：
到底是靜坐養(yǎng)生 ， 還是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？

?一、長(zhǎng)期靜養(yǎng)與天天運(yùn)動(dòng)的人 ， 誰(shuí)更長(zhǎng)壽？
靜坐養(yǎng)生還是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生 ， 是爭(zhēng)議已久的話題 。
公說(shuō)公有理 ， 婆說(shuō)婆有理 ， 每個(gè)人都能舉出好幾個(gè)身邊發(fā)生的真實(shí)事例 ， 來(lái)驗(yàn)證自己的觀點(diǎn) ， 但誰(shuí)才是對(duì)的呢？
《新英格蘭雜志（BMJ）》上曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究 ， 該研究納入36383名參與者（年齡62.6歲 ， 72.8%為女性） ， 持續(xù)時(shí)間為5.8年 。
研究顯示 ， 任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)都與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān) ， 且存在非線性劑量-反應(yīng)關(guān)系 。 運(yùn)動(dòng)最活躍的群體相比最不活躍的群體 ， 其死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了73% 。 這表明即使進(jìn)行少量的身體活動(dòng) ， 也可能對(duì)健康產(chǎn)生積極影響 ， 建議人們?cè)黾由眢w活動(dòng) ， 減少久坐時(shí)間 ， 以降低死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
根據(jù)薈萃分析結(jié)果 ， 以下5種身體活動(dòng)對(duì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)最有益：
1.有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、慢跑、游泳等 ， 可以提高心肺功能 ， 增強(qiáng)心血管健康 。
2. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)：通過(guò)交替高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和休息期 ， 可改善代謝健康 ， 減少全因死亡率 。
3. 平衡性鍛煉：如瑜伽、太極等 ， 有助于預(yù)防跌倒 ， 降低骨折及相關(guān)致死風(fēng)險(xiǎn) 。

?4. 增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)：如舉重、俯臥撐等 ， 能強(qiáng)化骨骼肌 ， 減少慢性疾病的發(fā)生 。
5. 日常體力活動(dòng)：如家務(wù)勞動(dòng)、園藝活動(dòng)等 ， 雖然強(qiáng)度較低 ， 但也能提供持續(xù)的身體活動(dòng)效益 。
建議個(gè)體在運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 結(jié)合自身情況選擇合適的方式 ， 并注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以避免受傷 。
二、長(zhǎng)期靜養(yǎng)的人 ， 會(huì)患上多種疾病
以久坐為例 ， 這種靜養(yǎng)方式可能會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加 。
長(zhǎng)期久坐可能會(huì)在代謝綜合征、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、癌癥風(fēng)險(xiǎn)等方面影響死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
1. 代謝綜合征
長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致體重增加和體脂肪分布不均 ， 進(jìn)而引發(fā)代謝綜合征 。 這可能會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高、胰島素抵抗等問(wèn)題 ， 從而增加患糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn) ， 這些疾病與較高的全因死亡率有關(guān) 。
2. 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
久坐行為與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在密切關(guān)聯(lián) 。 長(zhǎng)時(shí)間的靜坐狀態(tài)會(huì)使得血液循環(huán)減緩 ， 血液黏稠度增加 ， 易形成血栓 ， 進(jìn)一步導(dǎo)致心肌梗死、腦卒中等嚴(yán)重后果 ， 顯著提高死亡率 。
3. 癌癥風(fēng)險(xiǎn)
有研究顯示 ， 久坐時(shí)間每增加兩個(gè)小時(shí) ， 某些類(lèi)型的癌癥風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升6％ 。 這是因?yàn)榫米鴷?huì)降低身體對(duì)外界環(huán)境有害物質(zhì)的清除能力 ， 同時(shí)也會(huì)抑制免疫細(xì)胞的功能 ， 使其無(wú)法及時(shí)發(fā)現(xiàn)并消滅癌變細(xì)胞 ， 從而增加罹患癌癥的可能性 。

?4. 骨骼健康
長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失 ， 尤其是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)更為明顯 。 這是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)會(huì)使骨密度下降 ， 容易發(fā)生骨折 ， 并且還可能導(dǎo)致脊柱變形等問(wèn)題 ， 這些都是老年人常見(jiàn)的健康問(wèn)題 。
5. 心理健康
久坐不僅會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)面影響 ， 還會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生不良影響 。 長(zhǎng)時(shí)間處于同一姿勢(shì)下容易讓人感到焦慮、抑郁等負(fù)面情緒 ， 甚至?xí)霈F(xiàn)失眠等癥狀 ， 這些都將進(jìn)一步加重身體的負(fù)擔(dān) ， 不利于降低死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
因此 ， 如果想健康長(zhǎng)壽 ， 還是建議采取定期休息、進(jìn)行適度的身體活動(dòng)等方式來(lái)緩解久坐帶來(lái)的不利影響 。 例如可以每隔一段時(shí)間就站起來(lái)走動(dòng)一下 ， 或者利用工作間隙進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng) ， 以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝 。
三、久坐人群 ， 如何降低死亡風(fēng)險(xiǎn)？
阿偉是一個(gè)上班族 ， 每天坐在辦公室里的時(shí)間超過(guò)8個(gè)小時(shí) 。 他常常感到身體疲憊 ， 精神不振 。 直到某天 ， 他被醫(yī)生告知患上2型糖尿病 。
醫(yī)生告知他 ， 患病跟久坐有關(guān) ， 阿偉煩惱不已 ， 工作的限制使他不得不久坐 ， 但身體狀況已亮紅燈 ， 不知如何是好 。
研究表明 ， 久坐行為與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)均呈正相關(guān) 。
“久坐一族”可以通過(guò)降低久坐時(shí)間 ， 來(lái)降低死亡風(fēng)險(xiǎn) ， 以下是減少久坐時(shí)間的實(shí)用建議和方法：
1. 設(shè)置定時(shí)器：使用手機(jī)應(yīng)用程序或手表上的計(jì)時(shí)器來(lái)提醒自己每隔一段時(shí)間就站起來(lái)走動(dòng)一下 。 例如 ， 每1小時(shí)站立一次 ， 可以幫助打破長(zhǎng)時(shí)間坐著的狀態(tài) 。

?2. 使用站立式辦公桌：將工作區(qū)域調(diào)整為可以站立的工作臺(tái) ， 這樣就可以在工作中間歇性地站立起來(lái)活動(dòng)筋骨 ， 改善血液循環(huán) 。
3. 安排體育鍛煉時(shí)間：制定一個(gè)每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃 ， 如快步走、騎自行車(chē)或游泳 ， 并嘗試在日程表中安排固定的時(shí)間段來(lái)進(jìn)行這些活動(dòng) 。
4. 利用碎片化時(shí)間：在看電視、閱讀或等待朋友的時(shí)候 ， 盡可能多地走動(dòng)幾步 ， 或者利用這個(gè)時(shí)間做一些簡(jiǎn)單的身體活動(dòng) ， 如深呼吸、伸展肌肉等 。
增加身體活動(dòng) ， 也可以降低久坐引起的死亡風(fēng)險(xiǎn) ， 以下是增加身體活動(dòng)的4個(gè)具體措施：
【長(zhǎng)期靜養(yǎng)與每天鍛煉的人，誰(shuí)更長(zhǎng)壽？調(diào)查36383名老人，給出】1. 定時(shí)休息并進(jìn)行微動(dòng)：建議每隔一段時(shí)間就站起來(lái)走動(dòng)一下 ， 或者在座位上進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng) 。
2. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種高效的有氧運(yùn)動(dòng)方式 ， 可以在較短時(shí)間內(nèi)燃燒大量卡路里 ， 并提高心肺功能 。 對(duì)于久坐人群來(lái)說(shuō) ， 這是一種非常適合的鍛煉方式 。
3. 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式：不同的人有不同的喜好和身體狀況 ， 因此需要根據(jù)自己的情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式 。 例如 ， 可以選擇跑步、游泳、騎車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng) ， 也可以選擇瑜伽、普拉提等塑形運(yùn)動(dòng) 。

?4. 尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)：對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)或存在健康問(wèn)題的人來(lái)說(shuō) ， 最好尋求專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)和建議 ， 以確保鍛煉的安全和有效 。 可以咨詢(xún)健身教練或醫(yī)生的意見(jiàn) ， 制定適合自己的鍛煉計(jì)劃 。
參考資料：
[1
M Jin ， P Yang ， H Yu ， T KimAssociation of usual walking with mortality in oldest old adults aged 85 years and older： a nationwide senior cohort study.European Heart Journal ，Volume 43 ，Issue Supplement_2 ，October 2022 ，ehac544.2438
[2
Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality： systematic review and harmonised meta-analysisBMJ 2019; 366 doi：BMJ 2019;366：l4570
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