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張大爺人稱“萬步張” ， 他每天雷打不動走路一萬步 ， 是左右鄰居都知道的事 。
老友李伯伯對此十分不屑 ， 自從走路弄傷膝蓋后 ， 李伯伯能躺著不坐著 ， 能坐著不躺著 ， “人道歲數得認 ， 別瞎折騰！”
可以說 ， 張大爺跟李伯伯代表了大部分老年人對于養生的兩種態度：要運動 ， 還是要休息？
原以為這個問題永遠沒有正確答案 ， 然而最新科學研究證明 ， 運動與壽命之間確實有關 ， 而且還給出了老年人每天走路的最佳步數 。

?一、走路越多 ， 壽命越長？錯！步數、時間要剛好
美國馬薩諸塞大學的研究人員發表在《柳葉刀》子刊上的一項涉及47471名18歲及以上成年人的研究顯示 ， 與少動者相比 ， 多走路的人死亡風險會降低30%左右 。
在步行8000-10000步的范圍內 ， 每天步行超過7500步的人 ， 比那些步行不到6000步的人死亡率降低了24％ 。
并且每天走的步數與死亡率呈負相關 ， 每天走的步數越多 ， 死亡率越低 。 具體而言 ， 每天走10000步以下的人群 ， 與每天走10000步及以上的人群相比 ， 死亡率增加了30% 。
【144萬人研究發現：走路與壽命之間的關系，60歲后，步數要剛剛好】不過 ， 由于青少年身體機能較好 ， 通?？赡褪茌^高強度的運動量 ， 故而每天走10000步是適用的 。
但對于老年人來說 ， 高強度步行可能增加摔倒風險及心臟負荷 ， 60歲以后的老年人 ， 每天走6千到8千步 ， 死亡風險下降最大 。
歐洲心臟病學會另一項納入7047名老年人參與者（年齡為85歲以上）的研究表明 ， 每周至少步行1小時與較低的全因死亡率和心血管死亡風險相關 。

?與不進行任何身體活動的參與者相比 ， 每周至少步行1小時與較低的全因死亡率和心血管死亡風險相關 ， 即使參與者沒有進行中等到高強度的身體活動 ， 其全因死亡風險降低了50％ ， 心血管死亡風險降低了46％ 。 建議85歲及以上的老年人每周至少進行1小時的步行鍛煉 ， 以降低死亡風險 。

二、走路可防老年癡呆
除了顯著降低死亡風險 ， 走路還能預防老年癡呆 。
《美國醫學會雜志—神經 病學》上的一項研究指出 ， 走路會對大腦健康產生影響 。


?該研究用時6.9年 ， 隨訪103684名年齡在40至79歲之間的成年人 ， 發現每日步數與癡呆發病率存在關系如下：

每日步數與步數強度與全因癡呆的發病率呈劑量-反應關系 ， 每日步數越高 ， 癡呆的發病率越低 。 研究發現 ， 每日步數越高 ， 癡呆的發病率越低 ， 這可能是因為每日步數可以促進大腦血液循環 ， 增加大腦的氧氣供應 ， 從而降低癡呆的風險 。
為了降低全因癡呆的風險 ， 建議每天至少走7000步 。 如果可以耐受 ， 則適當增加至10000步 ， 有助于促進血液循環和新陳代謝 ， 進而預防腦部疾病的發生 。

?不止走路 ， 只要運動 ， 都有可能降低糖尿病發病率 。
華中科技大學同濟醫學院的研究指出 ， 參與中等強度的體育活動（如快走、跑步、騎自行車等）與較低的2型糖尿病發病率有關 。

?
這項研究持續6.8年 ， 針對英國生物庫中59325名參與者進行研究 ， 他們平均年齡為61.1歲 。
該研究發現 ， 與最不活躍的參與者相比 ， 中等到高強度體育活動（MVPA）的參與者患2型糖尿病的風險降低了63％ 。
因為中等強度的體育活動 ， 如快走、跑步、騎自行車等 ， 可以提高身體的代謝率 ， 幫助身體更好地利用血糖 ， 從而降低患2型糖尿病的風險 。
三、什么運動效果最佳？
雖然說只要運動 ， 就能對身體產生益處 。 但運動與運動之間也有不同 ， 哪種運動帶來的健康效益能達到最佳？
《美國醫學會內科學》上曾發表過的一項研究表明 ， 有一類運動與13種癌癥的風險降低有關 ， 即高水平的休閑時間體育活動 。

?與低水平相比 ， 高水平的休閑時間體育活動與許多癌癥 ， 包括胃癌、結腸癌、肝癌、腎癌、肺癌、乳腺癌等的風險較低有關 。 如：
1. 有氧運動：如快走、慢跑、游泳等 ， 可以提高心率和呼吸頻率 ， 增強心血管功能 ， 有助于降低乳腺癌、結腸癌等癌癥的風險 。
2. 高強度間歇訓練：通過交替高強度運動和休息期 ， 可促進脂肪燃燒和肌肉生長 ， 減少體內炎癥水平 ， 從而預防肥胖相關性癌癥的發生 。
3. 常規力量訓練：可以增加骨骼肌質量和骨密度 ， 降低絕經后女性患骨質疏松癥及相應癌癥的風險 。
4、身體活動量與癌癥風險的關系：研究發現 ， 隨著身體活動量的增加 ， 某些類型的癌癥風險會逐漸下降 。 例如 ， 經常參加中至高強度運動的人群相較于很少參與運動者而言 ， 其肺癌、前列腺癌等疾病發生概率更低 。
建議人們根據信息 ， 結合自身情況選擇合適的體育活動方式 ， 并保持長期堅持以獲得更好的健康效益 。

?以下是適合不同年齡段人群的休閑時間體育活動推薦：

1. 兒童：跳繩、踢毽子、玩球類運動等 。
2. 青少年：游泳、騎自行車、打籃球、足球等團隊運動 。
3. 成年人：瑜伽、慢跑、健身訓練、羽毛球、網球等 。
4. 中老年人：太極拳、廣場舞、步行、高爾夫球等低強度運動 。
5. 有身體限制的人群：康復體適能訓練、太極劍、氣功、園藝活動等 。
參考資料：
[1
《11萬人研究發現：不需要日行10000步 ， 達到這個步數和速度 ， 就能\"走\"出健康和長壽》.健康榨知機.2023-10-03
[2
《走路就能降低死亡風險 ， 新研究找到了「最佳步數」》.生命時報.2023-08-30
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